Suplementy diety zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 mogą skutecznie poprawiać pamięć. Ale w jakich przypadkach? I jakie dawki należy stosować? Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebuje dwóch rodzajów kwasów tluszczowych: omega-6 i omega-3. Jednakże od kilku lat wiadomo, że oba te kwasy mogą być zarówno dobre, jak i niebezpieczne dla zdrowia, powodując wzrost lub minimalizując ryzyko zachorowania na raka lub zawał serca. Wszystko skupia się wokół kwestii równowagi w spożyciu kwasów omega-3 i omega-6. Naukowcy wykazali, że czym mniej jemy ryb (bogatych w kwasy omega-3 EPA i DHA), tym większe mamy problemy z pamięcią i gorsze funkcje poznawcze. Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 pozwalają nam na zachowanie zdolności intelektualnych w późniejszym wieku.1. Z kolei czym więcej spożywamy kwasu arachidonowego, czyli kwasu tłuszczowego omega-6 znajdującego się przede wszystkim w mięsie, tym bardziej pogarsza się nasza pamięć: nie pamiętasz już, gdzie położyłeś klucze, a słowa wylatują Ci z głowy.2 Naukowcy z Instytutu Zdrowia Publicznego w holenderskim mieście Bilthoven poszli w tych wnioskach jeszcze dalej: uznali, że niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 jest czynnikiem predysponującym do powstawania demencji starczej. Choroba ta objawia się pogorszeniem pamięci, zdolności koncentracji oraz zaburzeniami mowy; dotknięte nią osoby zazwyczaj nie są w stanie żyć samodzielnie. Jeszcze bardziej zaskakujące są wyniki najnowszego badania przeprowadzonego przez naukowców z Uniwersytetu w Pittsburgu w USA. Dowiedli oni, że suplementacja kwasów omega-3 może poprawić pamięć zdrowych młodych dorosłych (w wieku od 18 do 25 lat) o 18%! Innymi słowy, tłuszcze te można wykorzystywać w celu poprawy wyników naszych pociech w nauce, nie narażając ich przy tym na żadne skutki uboczne. Obecnie uważa się, że kwasy tłuszczowe omega-3 pozwalają na utrzymanie elastyczności błon komórek mózgowych i regulują poziom cytokin w organizmie, które odgrywają istotna role w procesie uczenia się i zapamiętywania.3 Kwestia umysłu Problemy z pamięcią można podzielić na dwa rodzaje: problemy funkcjonalne (bez objawów psychologicznych) lub zaburzenia pamięci wywołane depresją. W tym drugim przypadku leczenie depresji powoduje zniknięcie problemów z pamięcią. Według naukowców, poprawa pamięci u zdrowych osób dorosłych lub osób starszych związana jest ze stężeniem DHA we krwi: wysokie stężenie DHA wiąże się z lepszą pamięcią. Skuteczna suplementacja powinna dostarczać od 700 do 1500 mg DHA dziennie.4 W przypadku depresji mózg wykorzystuje duże ilości EPA, który prawdopodobnie służy do łagodzenia stanu zapalnego. Nie tylko należy przyjmować wysokie dawki EPA, ale także zadbać o to, aby równocześnie nie przyjmować wysokich dawek DHA. Pozwoli to na osiągnięcie najlepszych rezultatów, choć naukowcy nie wiedza jeszcze, na czym polega to zjawisko. Większość dostępnych na rynku produktów nie jest wiec skuteczna, ponieważ zawiera dużo EPA i jednocześnie dużo DHA. W tym przypadku suplementy diety powinny zawierać od sześciu do siedmiu razy więcej EPA niż DHA, czyli od dwóch do czterech gramów EPA (zazwyczaj wystarczą 2 gramy) i od 300 do 600 mg DHA. A co dla wegan? Jeżeli jesteś wegetarianinem, który nie je ryb, lub weganinem, możesz przyjmować kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego (ALA) znajdujące się w oleju lnianym, oleju z lnicznika, oleju rzepakowym lub orzechowym. Niestety badania nie potwierdziły dobroczynnego wpływu takich kwasów omega-3 na ludzką pamięć. W tym przypadku skuteczne są jedynie kwasy omega-3 EPA i DHA o długim łańcuchu cząsteczkowym. Niektórzy z producentów suplementów diety są świadomi tego problemu i proponują odpowiednie dla wegan suplementy DHA na bazie alg. Są one droższe i mogą poprawiać pamięć, ale nie są skuteczne w przypadku zaburzeń nastroju. Nie znalazłem do tej pory żadnego roślinnego suplementu mającego duże ilości EPA. Działania niepożądane Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być niebezpieczne w bardzo wysokich dawkach. Sam przyjmowałem dobowe dawki omegi w ilości 10 gramów i więcej. Po kilku miesiącach stosowania negatywne objawy to nadmiernie tłusta skóra, a w początkowym okresie suplementacji - nadciśnienie, które ustąpiło po 3 dniach. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ogłosił w 2012 r., że: „Długotrwała suplementacja łączona EPA i DHA (dwóch kwasów tłuszczowych omega-3) w dawce przekraczającej 5 mg dziennie nie powoduje zwiększenia ryzyka spontanicznych krwotoków u osób wykazujących taką predyspozycję (czyli np. u osób zażywających leki przeciwzakrzepowe lub kwas acetylosalicylowy)”. Eksperci dodają: Suplementacja EPA i DHA w dawce do 5 mg dziennie nie wpływa na kontrolę glikemii u osób zdrowych ani u osób chorujących na cukrzycę. Suplementacja taka nie wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego i nie osłabia go ani nie wywołuje nieprawidłowych reakcji odpornościowych”.5 Te ilości rzędu 5 mg są mocno odklejone od tego co stosuje się w badaniach oraz zaleca w suplementacji. Obecnie w miarę regularnie przyjmuję 2 - 3 gramy omega 3 w formie trójglicerydów i takie same dawki przyjmują od lat moje dzieci.
