Jak odświeżyć umysł, pozbyć się spadku energii, a przy okazji wzmocnić organizm? To proste. Idź na drzemkę. Ale jak to? Przecież drzemka nas rozleniwia, a nie dodaje energii? To mit. Pewnie stworzony przez osoby które nie potrafią prawidłowo drzemać.
Jak utniesz sobie drzemkę w pracy, to najprawdopodobniej będziesz miał nieprzyjemności. Przykleją Ci etykietkę lenia, albo osoby migającej się od pracy. Niestety, drzemki w Polsce nie są zbytnio popularne. A szkoda.
Udowodniono, że nawet bardzo krótkie drzemki pomagają usprawnić naszą pamięć. NASA testowała drzemki wśród pilotów latających na bardzo długich trasach i doszli do wniosku, że pozwalają one zachować wyniki na tym samym poziomie (a czasami nawet je poprawić) oraz zwiększają czujność pilotów i poprawić ich nastrój.
Okazuje się, że 26 minut drzemania poprawia wyniki pilotów o 34%, a czujność o 54%.
Nie musisz być pilotem, aby doświadczyć korzyści z drzemek. Wielu sławnych osób ucinało sobie drzemki w ciągu dnia. Z zapisków biograficznych wiemy, że był to Albert Einstein, Leonardo da Vinci, Winston Churchill, Nikola Tesla, T. Edison, J.F. Kennedi. Oni znali sekret kreatywności i wydajności w pracy.
„NIE MYŚL, ŻE WYKONASZ MNIEJ PRACY ŚPIĄC W CIĄGU DNIA. TO GŁUPI POGLĄD LUDZI BEZ WYOBRAŹNI. BĘDZIESZ MÓGŁ DOKONAĆ WIĘCEJ. MASZ DWA DNI W JEDNYM.” – WINSTON CHURCHILL
Drzemiąc
Drzemka, to okres kontrolowanego wypoczynku. Kontrolowanego, ponieważ ogromne znaczenie dla naszego samopoczucia ma czas, kiedy się wybudzamy.
Niektórzy polecają 90 minutową drzemkę, ale bardzo często po niej następuje uczucie rozbicia i dezorientacja. Niektóre osoby zaczyna boleć głowa, a nawet mają kołatania serca. Drzemki długie np. 90 minutowe będą wskazane dla wyczynowych sportowców.
Dla wszystkich innych osób wystarczą drzemki do 30 minut, tzw. Power Nap. Udowodniono, że Power nap, zmniejsza senność, zwiększa czujność, koncentrację, sprawność motoryczną oraz polepsza nastrój.
Jak drzemać?
Na tak krótką (30 minutową) drzemkę można udać się wszędzie: w biurze, samochodzie, na ławce w parku. Mi zdarzyło się drzemać na nudnych wykładach, w pociągu, w tramwaju, a nawet na rynku w Krakowie.
Najwygodniej będzie jeśli położysz się, ale jak się nie da, to można drzemać na siedząco. Specjaliści od drzemek zalecają, aby nie drzemać w łóżku w którym śpimy, tylko np. na sofie albo w wygodnym fotelu. Łóżko niech zostanie tylko do spania w nocy lub długich 90 minutowych drzemek.
Każdy z Was musi sam odkryć jaki sposób drzemania przynosi najwięcej relaksu. Przy pewnej wprawie w drzemaniu, ani rozmowy, ani hałasy nie będą Was rozpraszać.
Niektórym osobom trudno jest zasnąć w dzień. Pomocne będzie wyciemnienie pokoju lub kupienie profesjonalnej opaski na oczy. Możesz włączyć w telefonie tzw. brązowy szum lub odgłosy przyrody. Jest to bardzo skuteczna pomoc w zasypianiu.
Przed udaniem się na drzemkę wycisz powiadomienia w telefonie, oraz ustaw budzik na 30 minut. Ja czasami zamiast budzika korzystam z minutnika. Ważne, aby dźwięk wybudzający nie był zbyt głośny i „agresywny”.
Zamykamy oczy i drzemiemy. Hmm…ale ja nie mogę zasnąć. Co robić? Leżę i leżę, a sen nie przychodzi. Moja rada – całkowicie się tym nie przejmuj. To nie ma żadnego znaczenia. Wystarczy, że zamkniesz oczy i odetniesz się od impulsów dnia codziennego. Po pewnym czasie nauczysz się zapadać w drzemkę. To tylko kwestia czasu.
Aby przyśpieszyć zasypianie, zastosuj technikę oddechową 4-7-8 lub wykonaj odliczanie od 50 do 0.
Po skończonej drzemce nie wyrywaj się gwałtownie. Daj sobie kilka minut na powrót do rzeczywistości. Przeciągnij się, napij się wody, odsłoń rolety w oknie. Jeśli budzik nie wybudził Cię z drzemki i gdy wstaniesz będziesz mieć „rozchwianie” emocjonalne, to wyjdź na dwór, na naturalne światło dzienne. To pomaga uporać się z tzw. inercją senną.
Kiedy drzemać?
Jeśli jesteś tzw. sową, to możesz podrzemać nawet w godzinach 17:00 – 19:00. W tych godzinach organizm naturalnie potrzebuje odpoczynku. 30 minutowa drzemka jest w stanie doładować energią na ok. 4 godziny. Nie zalecam drzemać ani później, ani dłużej. Z reguły kończy się to późniejszym problemem z zaśnięciem.
W ciągu doby, najlepszym okresem na krótką drzemkę są godziny między 13:00 a 15:00. Drzemka w tych godzinach nie zakłóci naszego rytmu okołodobowego.
Pamiętaj, że nie zawsze trzeba drzemać przez 30 minut. Jeśli brakuje Ci czasu, to wystarczy nawet 10 minutowa drzemka.
Specjalistka od snu, dr S. Mednick uważa że drzemki powyżej 90 minut nie mają większego sensu. Trzy godzinna drzemka nie będzie lepsza niż 90 minutowa.
Drzemka dla kierowców
Gdy pracowałem jako fotograf, dużo czasu spędzałem w trasie. Często wracając z pracy, miałem do przejechania 200 km. Czując, że spada mi koncentracja zajeżdżałem na stację benzynową i kupowałem espresso. Piłem i szedłem do auta na drzemkę. Znałem moc drzemek, a gdy do tego dołączyłem kofeinę to miałem dwa w jednym. Kofeina zanim zacznie działać potrzebuje ok 20 minut, czyli tyle ile trwała moja drzemka. Po przebudzeniu miałem energię płynącą z drzemki oraz pobudzenie kofeiny.
