Jesienno zimowa depresja dotyka rok rocznie coraz większą ilość osób. Eksperci uważają, że główną winę ponosi zmniejszona ilość słońca. Nie trzeba być specjalistą, żeby wiedzieć że to ogromne spłycenie tematu. Wielokolorowa jesień i szara zima to konieczny kontrast który pozwala nam zachować zdrowie zarówno psychiczne jak i fizyczne. Zima jest trudniejsza do akceptacji ponieważ staliśmy się wygodniccy. Lubimy ponarzekać na śnieg, mróz, szarość dni. Ale taki jest nasz wybór, a nie realna przeszkoda życia. Zmniejszona ilość światła słonecznego jest tylko jednym klockiem w sezonowych zaburzeniach afektywnych tzw. SAD. W rzeczywistości badania sugerują, że istnieją inne czynniki wywołujące SAD, które nie mają nic wspólnego ze światłem dziennym. I w przeciwieństwie do ciemnych zimowych dni, są to czynniki całkowicie pod naszą kontrolą. “Hello darkness, my old friend” SAD odnosi się do stanu obniżenia nastroju (depresji), który ma spójny, powtarzający się wzór. Występuje późną jesienią, nasila się zimą i zaczyna ustępować wiosną. Głównym objawem tego zaburzenia jest uczucie smutku. Ale inne charakterystyczne objawy to: brak energii, niepokój, pobudzenie, uczucie ciężkości, problemy z koncentracją, utrata zainteresowania zwykłymi czynnościami, nadmierny sen i nadmierne jedzenie. Sezonowe zaburzenie afektywne dotyka częściej kobiet niż u mężczyzn. Zwykle zaczyna się w młodości (od 18 do 30 lat) i potrafi trwać do późnej starości. Niektórzy wprost go oczekują i odpalają tzw. kotwicę. Jak tylko pojawia się szara zimowa plucha, to depresja już puka do drzwi. A wcale tak być nie musi i co najważniejsze - da się temu zapobiec. Naukowcy nie wiedzą dokładnie, co powoduje SAD, ale większość teorii wskazuje na zmniejszoną ekspozycję na światło słoneczne, czynniki genetyczne i uwarunkowania psychologiczne. Cukier nie pomaga Jak pewnie się domyślasz, nadmiar węglowodanów to spore zagrożenie dla naszego zdrowia. Powoduje on ogólnoustrojowy, przewlekły stan zapalny. Zwiększa także insulinooporność, zaburza zdrowie jelit i powoduje stres oksydacyjny, który może prowadzić do uszkodzenia DNA. Krótko mówiąc, możemy winić cukier za niemal każdą chorobę od cukrzycy typu 2 po raka. W bazach badań naukowych pojawiły się badania sugerujące że cukier odgrywa GŁÓWNĄ ROLĘ w rozwoju SAD. W pierwszym badaniu naukowcy z Uniwersytetu w Kansas argumentują, że cukier wywołuje zmiany metaboliczne, zapalne i neurobiologiczne, które torują drogę do pełnej depresji klinicznej. Co gorsza, gdy w listopadzie pojawia się depresja, często osoby sięgają po większą ilość węglowodanów. Szukają „haju” poprzez spożywanie większej ilości smakołyków – rozpoczynając błędne koło, które często trwa aż do wiosny, kiedy znów zaczynają jeść nieco zdrowiej. Warto zwrócić uwagę, czy już podczas wakacji i początku jesieni nie sięgamy częściej po węglowodany. Ciasta z owocami, dżemy, soki owocowe pod koniec lata zalewają półki i kuchni w większości domów. W innej metaanalizie przyjrzano się wzorcom żywieniowym osób cierpiących na SAD. I w niej też wykazano, że osoby z SAD mają tendencję do spożywania większej ilości pokarmów zawierających skrobię i cukier. Podpowiedź: Islandia Islandia późną jesienią i zimą jest dość ciemna i ponura. W miesiącach zimowych słońce świeci tam tylko przez cztery godziny dziennie. Jednak Islandia ma jedne z najniższych wskaźników SAD. W rzeczywistości Islandczycy należą do bardzo szczęśliwych ludzi. Prawdopodobnie dlatego że spożywają dużo ryb a tym samym dostarczają kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak EPA i DHA. A te jak wiemy, są niezbędne do funkcjonowania mózgu. Co najmniej 30 badań klinicznych sugeruje, że kwasy omega-3 odgrywają rolę w zapobieganiu depresji. Jeśli więc cierpisz na SAD, możesz rozważyć codzienne przyjmowania wysokiej jakości suplementu oleju rybnego, który dostarcza łącznie 3000 mg EPA i DHA. Jakie jeszcze są sposoby na pokonanie „zimowej depresji”? Inne czynniki związane ze stylem życia, które należy wziąć pod uwagę Jak wspomniałem wcześniej, mniejsza ekspozycja na światło słoneczne późną jesienią i zimą może odgrywać rolę w rozwoju SAD. Wiele osób odczuwa ulgę dzięki terapii światłem. Terapia jasnym światłem na ogół polega na użyciu białego światła o intensywności 2500–10 000 luksów przez 30 do 120 minut dziennie. Służą do tego specjalne lampy zwane „light boxem”. Niektóre z takich produktów to BEURER TL 90, LUMIE HALO, Verilux® HappyLight® Luxe. Wybierając taką lampę poszukaj aby miała conajmniej 10 000 luksów i wytwarzała jak najmniej (lub wcale) promieniowania UV. Mocniejsze lampy zapewniają 10 000 luksów z odległości 25 cm. Chociaż terapia światłem jest najbardziej znana jako leczenie depresji sezonowej pierwszego rzutu, to wiele kontrolowanych badań wskazuje, że może zmniejszyć objawy depresji i poprawić jakość snu u zdrowych osób i osób z depresją niezwiązaną z sezonowością. Dzięki tego rodzaju terapii światłem pacjenci często odczuwają poprawę objawów depresji dosłownie w ciągu kilku tygodni. Witamina D Osoby z SAD bardzo często mają niedobór witaminy D. Nawet jeśli w miesiącach letnich osiągają poziom 30 - 50 ng/ml, to nigdy on nie wystarcza na całą zimę. Bez dodatkowej suplementacji się nie obędzie. Pomocne są już nawet tak niskie dawki jak 2000 IU (50 mcg). Jednak jeśli cierpisz na SAD, to warto przyjmować ok. 10000 IU przez cały rok. I co 3 - 4 miesiące kontrolować poziom witaminy D we krwi. Optymalnie powinien wynosić między 80 a 100 ng/ml. Ćwiczenia I chociaż w zimne, ciemne miesiące raczej nie chce nam się ćwiczyć, to nawet minimalna ilość ruchu pomaga radzić sobie z SAD. Wystarczy 20 do 30 minut dziennie aktywności o małej intensywności. Może to być basen, rower stacjonarny, joga a nawet spacer. Suplementy poprawiające nastrój Jeśli te proste zabiegi nie pomagają, to warto skorzystać z suplementacji. Oto kilka moich najlepszych suplementów poprawiających nastrój: Olejek CBD - dobrej jakości olejek CBD uratował wiele osób od stosowania leków przeciwdepresyjnych, przeciwlękowych lub leków nasennych. Aby znaleźć najlepszą dla siebie dawkę, dobrze jest zacząć od niewielkiej ilości pod język. Następnie po kilku dniach podnosimy ją, aż zauważymy wyraźną poprawę nastroju i zwiększenie motywacji. CBD jest bezpieczne i nie uzależnia, co nie oznacza, że nie da się go przedawkować. SAMe czyli S-adenozylo-metionina to aminokwas, który pomaga zwiększyć poziom serotoniny. Rozważ przyjęcie najpierw 400 mg, a jeśli przez kilka dni nie odczujesz poprawy to zwiększ do 800 mg każdego ranka. SAMe jest przeciwwskazany u osób z chorobą afektywną dwubiegunową, ponieważ może wywoływać manię. B kompleks - Od dawna wiadomo, że witaminy z grupy B łagodzą stres i dodają energii. Zwykle proponuję przyjmować do 100 mg kompleksu B każdego dnia. Ale zimą osobom z SAD dobrze jest zwiększyć dawkę do 200 mg (4 x 50 mg). Witaminy z grupy B a zwłaszcza B6, B9 i B12, są wymagane do poprawnego działania SAMe. L-tryptofan - to aminokwas który jest przekształcany w serotoninę i z reguły zaleca się go przyjmować na poprawę snu. Zimą warto przyjąć dawkę od 100 do 300 mg na 30 minut przed snem, wraz z połową łyżeczki miodu. To taki mały trik pozwalający szybciej dotrzeć tryptofanowi do mózgu. Połączenie 200 mg L-tryptofanu, 8 mg B6 i 8 mg witaminy B3 dziennie przyjmowane między posiłkami zmniejsza objawy lepiej niż placebo. Cynk i magnez - nigdy razem, ale zawsze w suplementacji SAD. Obydwa minerały mają ogromny wpływ na zdrowie psychiczne. Cynk może hamować neuronalne receptory glutaminianu NMDA, które są nieregulowane u osób z depresją, i podnosić poziomy BDNF, co może promować neuroplastyczność. Przyjmuj od 30 do 50 mg cynku i ok. 750 - 1000 mg jonów magnezu. Odstęp conajmniej 4 godzin. Bardzo dobrze sprawdza się magnez w formie orotanu lub glicerofosforanu. Probiotyki - to zdrowe jelita. A mikrobiom jelitowy ma ścisły związek z mózgiem i odgrywa fundamentalną rolę w regulacji nastroju i funkcji poznawczych. Liczne badania wykazały, że osoby z depresją mają zmniejszoną liczebność i różnorodność drobnoustrojów jelitowych. Wprowadź dobrej jakości probiotyki np. Dr.OHHIRA® OM-X KOMPLEKS, Emiko San. I zawsze w diecie dostarcz kiszonki. Ostatecznie wydaje się, że do rozwoju SAD przyczynia się wiele czynników, a nie tylko mniejsza ekspozycja na światło słoneczne. Jednak wprowadzenie tych kilku prostych zmian w stylu życia może znacznie pomóc Ci przejąć kontrolę nad SAD.
