Wielu z nas na myśl o relaksie widzi siebie w ciepłym, przytulnym łóżku. I choć wizja jest przyjemna, to nie zapewnia dobrego snu. Dobrze to widać w gorące, letnie noce lub podczas gorączki.
Prawdą jest, że lepiej się śpi gdy jest nam zimno.
„Zbyt wysoka lub niska temperatura otoczenia może wpływać na sen nawet u zdrowych ludzi, którzy nie cierpią na bezsenność”.1
W naturze znane jest pojęcie hibernacji, lecz nie jest ono odpowiednikiem ludzkich procesów związanych ze snem. Znacząca jest jedynie temperatura, lecz i w tym przypadku niektóre zwierzęta nie obniżają temperatury ciała.
Tak więc jaka temperatura jest optymalna? Nie chcemy, przecież żeby było nam za gorąco ani za zimno. Z podpowiedzią przychodzą laboratoryjne zwierzęta. Takie zwierzęta śpią nago, bez żadnego przykrycia, nie mają mysich piżam. Rytm dobowy, zasypianie i termoregulacja są ze sobą ściśle powiązane, więc to, co wpływa na jedno, powoduje wpływ na wszystkie pozostałe.
Nasz organizm ma własny cykl termiczny który jest połączony z rytmem dobowym. W nocy temperatura się obniża o 0,5 do 1 stopnia. Trudno jest zasnąć, jeśli temperatura ciała wzrasta.2 Obniżenie temperatury ciała ułatwia zasypianie, a głęboki sen jeszcze bardziej obniża temperaturę. Obniżenie temperatury jest bardzo ważne, ponieważ w nocy spowalnia przemiana materii.
Sen łagodzi noradrenergiczne zwężenie naczyń w skórze, umożliwiając dalszą utratę ciepła, gdyż zwiększony przepływ krwi przenosi ciepło z rdzenia do skóry.3 Powoduje to, że temperatura skóry pozostaje wysoka nawet wtedy, gdy temperatura ciała spada.
Jeśli wywołamy rozszerzenie naczyń w „odległych obszarach skóry” np. dłoniach i stopach, to przyspieszy to wytwarzanie melatoniny i zasypianie. W praktyce, noszenie ciepłych skarpetek w zimnym łóżku może pomóc szybciej zasnąć.4 W suplementacji efekt rozgrzania skóry można uzyskać za pomocą niacyny. Nazywa się to efektem flush i przez wielu jest uwielbiany, a przez innych znienawidzony.
Jako ciekawostkę powiem, że jeśli dopuścimy do obniżenia temperatury skóry w okolicach klatki piersiowej, to sen będzie słabszy.5
Musimy więc znaleźć naszą komfortową temperaturę w sypialni. Taką, która nie będzie za niska, ani za wysoka i w miarę stała przez większą część nocy. Jest to ważne, ponieważ nawet niewielki wzrost temperatury podczas snu jest odbierany jako stresor i sygnał do wybudzenia.
Prawidłowo funkcjonujący organizm obniża temperaturę w ciągu nocy.6 Najniższa wartość jest na kilka godzin przed obudzeniem. Następnie temperatura ciała zaczyna wzrastać (tzw. „ciepły sen”) a wraz z nią podnosi się poziom porannego kortyzolu. Jeśli w sypialni jest za gorąco, to podwyższony kortyzol będzie się utrzymywał przez całą noc i zablokuje wydzielanie melatoniny. Taki stan prowadzi do nadaktywności współczulnego układu nerwowego.7 Podwyższony poziom kortyzolu może być odczuwany jako wzmożona czujność, „gadająca głowa” którą ciężko wyciszyć lub jako niepokój w środku nocy.
Gdy udajemy się do snu, to nasz organizm potrzebuje przejść z cieplejszego do chłodniejszego otoczenia. Nie zimnego, ale chłodniejszego.
Wieczorny spadek temperatury jest uważany za bardzo istotny czynnik. Jeśli nie możesz zasnąć, to nawet małe obniżenie temperatury ciała będzie bardzo pomocne. Możesz to zrobić np. ciepłym prysznicem. Ale jak to? Jak obniżyć temperaturę ciepłym prysznicem? Biorąc krótki, ciepły prysznic ogrzejesz skórę na tyle, aby receptory temperatury zareagowały i po przejściu do chłodniejszej sypialni będzie to sygnał że pora iść spać. Pamiętaj, aby stosować tylko krótki ciepły prysznic, ponieważ zimny będzie działał pobudzająco.
Gdy śpisz, skóra pozostaje wrażliwa na zmiany temperatury, ale jej reakcje nie przekraczają progu świadomości. Chyba że temperatura spadnie zbyt nisko lub znacząco wzrośnie. Jeśli jest zbyt niska i szybko przykryjesz się kołdrą, to nawet się nie wybudzisz. Podobnie jak jest ci gorąco, to naturalnym odruchem jest rozkrywanie się.
W nocy pod kołdrą tworzy się specyficzny mikroklimat. Zarówno temperatura, jak i wilgotność współdziałają aby sen był regenerujący.8 W badaniach wykazano, że idealna temperatura pod kołdrą to 32 do 34°C.9
Szczyt ataków serca przypada na miesiące zimowe i niektóre z tych zdarzeń mogą wynikać z nieprawidłowej higieny snu. Śmiertelność z powodu choroby niedokrwiennej nie jest powiązana z temperaturą na zewnątrz, ale raczej z temperaturą w mieszkaniu i skrajnie niską temperaturą w sypialni.11
Jeśli posiadasz zegarek z rejestracją i analizą snu, to jego algorytmy odczytujące fazy snu opierają się na pomiarze tętna. Zmienność tętna jest znacząca pomiędzy fazami snu oraz między snem a czuwaniem. Jeszcze większa różnica jest widoczna, gdy jest nam za zimno.
Powinniśmy unikać spania w pomieszczeniach o temperaturze otoczenia niższej niż 10° C. Niekomfortowa jest również temperatura 12 stopni. I zbyt niska i zbyt wysoka temperatura zaburzy sen. Za zbyt wysoką temperaturę uznaje się 24 stopnie. Spanie w zbyt zimnym pomieszczeniu powoduje, że w cyklu snu dominuje aktywność przywspółczulna serca.10 Jedno z badań wykazało, że różnica temperatur na powierzchni skóry wynosząca zaledwie 0,4° C pozwoliła na bardziej spokojny sen.
W ciągu dnia możemy regulować temperaturę ciała zmieniając miejsce, dopasowując ubranie lub regulując termostat. To wszystko jest trudniejsze, gdy śpimy. Co ciekawsze, ręce mają większą wrażliwość na zmianę temperatury niż nogi.13 Dobrze to widać u dzieci które śpią przykryte pod samą szyję, a nogi wystają poza kołdrę. Pozycja snu również zmienia ciepłotę. Pozycja boczna (czyli spanie na boku) zmniejsza narażenie na utratę ciepła w porównaniu do spania na plecach.14
Najlepsza temperatura do snu wynosi między 16 a 19 stopni. Choć idealną temperaturę należy rozpatrywać indywidualnie. I tu granice dla wielu osób są dość wąskie.
Wilgotność
Jeśli zbyt dużo ciepła powoduje zły sen, to jeszcze gorsza jest synergia gorąca i wilgoci. Wilgotność zwiększa czuwanie, zmniejsza szybkie ruchy gałek ocznych (REM) i sen krótkofalowy (SWS). Nadmierna wilgotność zapobiega też spadkowi temperatury ciała w nocy. Jeśli pot nie odparowuje, to temperatura ciała nie spada i nie będzie można spać spokojnie. Nasza wrażliwość na nadmierną wilgotność jest największa w początkowych fazach snu.
Prawidłowa wilgotność powietrza w pomieszczeniach powinna oscylować w granicach 30-65%. Optymalna, w której człowiek najlepiej się czuje wynosi 40-60%. Taka wilgotność służy nie tylko zdrowiu, ale również jest korzystna dla ubrań, podłóg, mebli oraz książek.
Wilgotność zawsze zależy od temperatury powietrza. Jeśli jest zbyt ciepło w pokoju, to trzeba zadbać aby wilgotność była na poziomie ok. 45% – 50%. Nie wyższa, bo będzie dyskomfort.
W sypialni ma być zimno, ale gdy temperatura spadnie poniżej 18 stopni i do tego będzie duża wilgotność, to spotęguje to odczucie zimna. Dzieje się tak dlatego ponieważ w zimnym powietrzu jest mniej cząsteczek wody.
Kołdra obciążeniowa
Kołdry puchowe, które kiedyś były tak poszukiwane, obecnie wyszły z mody. Nie tylko dlatego że są zbyt ciepłe, one po prostu są za lekkie. W czasie snu nasze sensory czuciowe potrzebują delikatnego ale stałego obciążenia. Dobrze sprawdzają się kołdry z wełny owczej, ale ich minusem jest sztywność. One nie otulają. Dlatego na taką kołdrę zaczęto kłaść koce obciążeniowe które był (i są) stosowane w terapii dzieci z ADHD, nadpobudliwością oraz u dzieci niepełnosprawnych.15 Im bardziej te koce były popularne, tym więcej osób zaczęło je stosować i zauważono poprawę snu u osób z demencją16 i zaburzeniami psychicznymi.17
Należy pamiętać, że taka kołdra potrafi przestymulować. Nie powinno się pod nią spać całej nocy. Ważna też jest waga kołdry. Powinna ona wynosić maksymalnie 10% masy ciała. Choć badanie z 2006 roku wykazało, że koce o wadze 13 kg (30 funtów) również również skuteczne.18
Kilka porad
- Zawsze przed snem przewietrz sypialnię. Obniży to temperaturę, ale również wymieni powietrze.
- W sypialni musi być chłodniej niż w pozostałej części domu.
- Spanie nago pozwala na lepszy sen i jest najbardziej korzystne dla zdrowia.
- “Ranek jest mądrzejszy od wieczoru”. Nie chodzi tu o samą porę dnia, tylko o to, że po dobrze przespanej nocy podejmujemy lepsze decyzje.
- Badanie w którym wzięło udział ponad milion osób w wieku od 30 do 102 lat wykazało, że najdłużej żyją osoby sypiające 7 godzin na dobę.19
- Żadne zwierzęta domowe nie mają wstępu do sypialni
- W sypialni musi być całkowicie ciemno. Nie może być żadnego, nawet minimalnego źródła światła.
