Magnez1,2 i witamina D3,4,5 są niezbędne dla zachowania naszego zdrowia. Jednak zbyt mało osób wie, że należy je przyjmować razem. Te dwa związki potrzebują siebie, aby spotęgować korzyści i poprawić wchłanianie i dostarczanie składników odżywczych.
Przyjmując je osobno, nie uzyskamy pełnej synergii. Badania wykazały, że są one od siebie zależne, zapewniając korzyści ogólnoustrojowe.6
Magnez jest kluczem w przekształcaniu witaminy D w jej aktywną formę (1,25 OH D3) oraz pomaga w jej transporcie we krwi.7 Za to witamina D wspomaga wchłanianie magnezu w jelitach.6,7
Biorąc pod uwagę ich wzajemne zależności, należałoby je przyjmować razem lub przynajmniej w bliskiej odległości czasowej.
Badania pokazują, że przyjmowanie zarówno witaminy D jak i magnezu, wiąże się z lepszą ochroną przed insulinoopornością, cukrzycą typu II, a nawet śmiercią z jakiejkolwiek przyczyny. Przyjmowanie zarówno witaminy D jak i magnezu pozwala też obniżyć ciśnienie krwi, zwiększyć siłę i funkcjonowanie mięśni oraz zmniejszyć markery stanu zapalnego.
Zdrowie całego ciała
Magnez jest niezbędny do funkcjonowania 300-600 enzymów w organizmie.1,2,3,4,5,6 Jego niedobór powiązano z wieloma powszechnymi schorzeniami, w tym z osteoporozą,1 wysokim ciśnieniem krwi,1,8 ryzykiem chorób układu krążenia, chorobami metabolicznymi, pogorszeniem funkcji poznawczych i demencją.8
Witamina D wpływa również na szereg funkcji organizmu. Stwierdzono, że osoby z niskim poziomem witaminy D częściej zapadają na choroby układu krążenia,3,5 demencję, raka, osteoporozę.3,4,5
Ostatnie analizy pokazują, że aż 50% wszystkich dorosłych może mieć suboptymalny poziom magnezu, a ponad 40% nastolatków i dorosłych w USA ma niski poziom witaminy D.10
Synergia
Te dwa składniki odżywcze muszą być dostarczane w odpowiedniej ilości, gdyż niedobór jednego będzie miał wpływ na drugi.
Oto ich synergia działania:6,7
- Witamina D wspomaga wchłanianie magnezu w jelitach. Jeśli suplementujemy doustnie magnez, ale nie otrzymujemy wystarczającej ilości witaminy D, to pomimo wysokiej suplementacji, magnez będzie w dolnych granicach referencji. Jeśli więc przyjmujesz magnez i nie możesz go „podnieść” we krwi, to dołącz witaminę D.
- Magnez jest niezbędny do aktywacji witaminy D. Niezależnie od tego, czy jest suplementowana, czy otrzymywana przez kąpiele słoneczne, witamina D musi zostać przekształcona w organizmie do jej aktywnej postaci. Enzymy przekształcające witaminę D w jej aktywną formę wymagają magnezu do prawidłowego funkcjonowania.
- Transport i dostarczanie witaminy D zależy od magnezu. Prawie cała witamina D we krwi jest transportowana i dostarczana do tkanek przez białko zwane białkiem wiążącym witaminę D (w skrócie DBP lub VDBP od ang. Vitamin D Binding Protein). Białko to do prawidłowego funkcjonowania wymaga również magnezu.
Krótko mówiąc, niewystarczająca ilość magnezu utrudnia aktywację i dostarczanie witaminy D. Natomiast nieodpowiednia ilość witaminy D upośledza wchłanianie magnezu i może przyczyniać się do jego niskiego poziomu.
Jeśli brakuje jednego ze składników odżywczych, drugi również cierpi.
Korzyści ze wspólnego spożycia
W ciągu ostatniej dekady badania obserwacyjne udokumentowały zależności między magnezem i witaminą D.11,12,13,14
Na przykład, wyższy poziom witaminy D w organizmie wiąże się z mniejszym prawdopodobieństwem insulinooporności, problemów z trzustką, cukrzycy typu II, wysokiego ciśnienia krwi i ogólnej śmiertelności.15
Wykazano również, że wyższe spożycie magnezu poprawia poziom witaminy D.16 Sugeruje się, że magnez może umożliwiać organizmowi prawidłowe wykorzystanie witaminy D w celu ochrony przed wieloma przewlekłymi chorobami.
W jednym dużym badaniu obserwacyjnym osoby z wyższym poziomem witaminy D były mniej narażone na insulinooporność. A jeszcze większą ochroną dawała synergia magnezu i witaminy D.15
W innej analizie powiązano witaminę D z lepszym funkcjonowaniem komórek beta trzustki, a magnez pomógł wzmocnić ten efekt.12
Analiza danych z innej dużej kohorty obserwacyjnej (ponad 10 000 uczestników) wykazała, że wysokie spożycie magnezu było związane ze zmniejszeniem częstości występowania cukrzycy typu II w porównaniu z niskim spożyciem magnezu. Analiza wykazała również, że wyższy poziom witaminy D pomógł wzmocnić to powiązanie.14
Inne badanie wykazało, że podwyższone skurczowe ciśnienie krwi było powiązane z niższym poziomem witaminy D. Gdy przeanalizowano ilość przyjmowanego magnezu, to okazało się że wyższe dawki podziałały skuteczniej na regulację ciśnienia krwi.13
Badania kliniczne
Badania kliniczne potwierdzają synergię między magnezem i witaminą D.
W jednym kontrolowanym badaniu wykazano że suplementacja magnezu skutecznie podniosła poziom witaminy D u osób z niskim jej poziomem we krwi.17 Inne badanie z podwójnie ślepą próbą przeprowadzone na osobach otyłych lub z nadwagą wykazało, że połączenie magnezu i witaminy D spowodowało większy wzrost poziomu witaminy D we krwi w porównaniu do osób, które przyjmowały samą witaminę D.18
W podobnym badaniu kobiety po menopauzie losowo przydzielono do grupy otrzymującej 500 mg magnezu dziennie lub placebo.16 Na początku badania ponad 80% kobiet miało niedobór witaminy D. Przyjmowanie magnezu spowodowało znaczny wzrost poziomu witaminy D w organizmie.
W innych badaniach wykazano wpływ obu tych związków na:
- Wysokie ciśnienie krwi. U osób dorosłych z otyłością lub nadwagą i podwyższonym skurczowym ciśnieniem krwi na początku leczenia, przyjmowanie 360 mg magnezu z 1000 IU witaminy D skutkowało większym stężeniem witaminy D w surowicy.
- Zdrowie psychiczne. Wykazano, że magnez i witamina D korzystnie wpływają na zdrowie psychiczne, w tym na stany lękowe i depresję. 19,20,21
- Siła i funkcja mięśni. Kobietom w średnim wieku z niedoborem witaminy D, podawano raz w tygodniu 50 000 IU witaminy D oraz codziennie 250 mg magnezu przez 8 tygodni. Wyniki wykazały, że w grupie przyjmującej witaminę D i magnez zaobserwowano znaczny wzrost siły uścisku dłoni i ogólnej mobilności w porównaniu z grupą placebo. W grupie suplementacyjnej zaobserwowano również spadek markera stanu zapalnego który na początku badania był podwyższony.22
W połączeniu z wieloma innymi badaniami obserwacyjnymi wyraźnie widać synergię miedzy witaminą D i magnezem. Działając razem, magnez i witamina D mogą korzystnie wpływać na zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego, metabolicznego i serca.
