Jeśli jesteś fanem Supermana, to wiesz że jego moc aktywowało słońce. Hipokrates zapewne go nie znał, ale zalecał „kąpiele” słoneczne, bo wiedział / rozumiał jaka kryje się w nim moc. Słońce kojarzy nam się z dobrym: tworzeniem witaminy D3 i złym: rakiem skóry. Na temat „zły” nie będę się teraz wypowiadał. Bez słońca nie ma życia. Jest to jeden z filarów który dostaliśmy od natury, abyśmy mogli korzystać z niego jak z najlepszego leku. Nie chodzi mi tylko o wytwarzanie witaminy D, ale również o normalizacje hormonów, regulację rytmu dobowego, zasilanie komórek. Zdradzę Ci za chwilę prosty sekret, jak maksymalnie wykorzystać promienie słoneczne dla naszego zdrowia, bez narażenia się na poparzenie słoneczne. Przyswajanie witaminy D Od prawie 50 lat wiemy, że witamina D powstaje na skórze pod wpływem promieni słonecznych. Jednak droga jaką musi przebyć jest bardziej skomplikowana. Po krótce wyjaśnię ten proces, abyś rozumiał dlaczego niektóre osoby pomimo opalania nie mają wzrostu tej witaminy w organizmie. Gruczoły łojowe wytwarzają pochodną cholesterolu o nazwie 7DHC (7-dehydrocholesterol) który pod wpływem promieniowania UVB przemienia się w cholekalcyferol. Cholekalcyferol musi dostać się do krwi i wraz z nią dotrzeć do wątroby. Cały proces zajmuje mu nawet 3 doby. Wątroba zamienia go na metabolit 25(OH)D3 i w tej postaci zostaje on w organizmie ok 2 - 3 tygodnie. Gdy wątroba spełni swoją rolę, to 25(OH)D3 trafia do nerek i zostaje zamieniony na 1,25(OH)D3. I dopiero teraz witamina D staje się hormonem. Do tego procesu niezbędny jest magnez. Jeśli mamy jego niedobory (a prawie każdy ma), to nie zajdzie konwersja i nieaktywny metabolit 25 (OH)D3 zostanie z organizmu usunięty. Metabolit 1,25(OH)D3 (czyli hormon) ma dość krótki czas „życia” w organizmie. Zaledwie 3 dni, ale jest niezmiernie ważny, gdyż to właśnie ta aktywna postać, jest odpowiedzialna za np. przyswajanie wapnia w jelitach. Mając problemy z wątrobą, nerkami czy jelitami bardzo mocno utrudniamy pozyskiwania i przyswajanie witaminy D3. Niski poziom cholesterolu w organizmie też praktycznie uniemożliwia zapełnienie buforów witaminy D3. Kąpiel - etap pierwszy Aby świadomie pozyskać witaminę D ze słońca, należy już za wczasu się do tego przygotować. Krok pierwszy, to jak najlepsze przygotowanie skóry. Cały proces zaczynamy miesiąc przed planowanymi kąpielami i działamy przede wszystkim dietą. Powinniśmy w tym czasie spożywać więcej produktów zawierających antyoksydanty. Promieniowanie UV tworzy sporo wolnych rodników, a te w zwiększonej ilości są dla nas szkodliwe. Miesiąc wcześniej zacznij dostarczać więcej karotenoidów. Najprostszym sposobem jest picie soków z marchwi w ilości min. pół litra dziennie. Karotenoidy polepszają tolerancję na słońce, pochłaniają część promieniowania UV i zwiększają wytwarzanie melaniny. Melanina to pigment odpowiadający za brązowienie skóry. Oprócz marchwi warto spożywać wszystkie żółto pomarańczowe owoce i warzywa. A także brokuły, pomidory, paprykę, awokado. Do sałatek dodajemy oleje roślinne wyciskane na zimno, ponieważ polepszają one wchłanianie karotenoidów. Właśnie dlatego w diecie nie powinno zabraknąć awokado. Oprócz tego, kwasy tłuszczowe zapobiegają wysuszeniu skóry i działają przeciwzapalnie. Olej z ogórecznika w ilości łyżeczka od herbaty dziennie, również będzie bardzo pomocny. Możesz zastosować zarówno czysty olej jak i kapsułki. Do tego witamina C, witamina E + antyoksydanty np. polifenole z zielonej herbaty tzw. EGCG, OPC, astaksantyna, kwercetyna. Dzięki prawidłowemu odżywianiu i suplementacji jesteśmy w stanie dostosować skórę na ekspozycję słońca. Uczulenie na słońce Zdarza się tak, że niektóre osoby cierpią na tzw. „alergię na słońce”. W większości przypadków jest to wynik bardzo niskiego poziomu witaminy D3 w organizmie. Dlatego, zanim zaczniesz korzystać z kąpieli słonecznych zbadaj poziom 25(OH)D3 i zastosuj suplementację kapsułkami z witaminą D3 + K2. Osoby przyjmujące wyciąg z dziurawca, również mogą mieć nadwrażliwość na promieniowanie słoneczne. Jak zacząć? Jak zawsze - rozsądnie i powoli. Niech przez pierwsze dni, dawki słońca będą wprost w homeopatycznych ilościach. Pozwoli to wytworzyć naturalne mechanizmy ochronne i przygotować skórę. Bardzo ważne jest, aby jednorazowo naświetlać jak największą powierzchnię skóry. Najlepiej całe ciało i z przodu i z tyłu. Im bardziej promienie słoneczne będą padać prostopadle na skórę, tym lepiej. Po prostu najlepiej jest się położyć i właśnie tak korzystać z kąpieli. Jest to zdecydowanie korzystniejsze ponieważ promieniowanie UVB jest promieniowaniem absorbującym, a UVA odbijającym. Dlatego np. leżenie na plaży dostarczy Ci więcej UVA, a leżenie na trawie więcej UVB. Tak mało osób wie, że najlepsze godziny do kąpieli słonecznych to godziny tzw. południa słonecznego. Możemy poszukać informacji w internecie, albo korzystać z „kąpieli” wtedy gdy słońce znajduje się w zenicie. Ale jak to? Przecież tyle się mówi że właśnie wtedy należy się chować przed słońcem, bo dziura ozonowa, bo rak skóry itd. Kochani, nie dajcie się nabrać na takie bzdury. Witamina D3 wytwarza się na skórze dopiero wtedy, gdy słońce znajduje się powyżej 45 stopni nad horyzontem. Prościej mówiąc wtedy, gdy nasz cień jest bardzo mały. Napewno przed godziną 9:00 i po godzinie 16:00 nie wytworzymy ani odrobiny witaminy D. Kąpiel słoneczna trwa kilkanaście minut…a nie 5 godzin. Moje dzieci wykorzystują razem ze mną takie kąpiele. Jeśli potrafimy przestrzegać podstaw to jesteśmy bezpieczni. Ale wracając do godzin, to właśnie godziny od 12:00 do 14:00 są dla nas najlepsze na taką kąpiel. A my z reguły w tym czasie jesteśmy w pracy, a dzieci w szkole. Dlatego, należy wykorzystać każdy słoneczny dzień, nawet jeśli byłyby to tylko minuty. Zamiast iść na papierosa, wyjdź przed budynek i odsłoń tyle ciała ile się da. Wystarczy kilka minut, ponieważ to właśnie w ciągu pierwszych minut kontaktu promieni słonecznych z naszą skórą, wytwarza się najwięcej witaminy D. Wydłużanie kąpieli słonecznych nie jest rozsądne. Po pewnym czasie dochodzi do nasycenia i więcej witaminy D nasz organizm nie wytworzy. Jeśli dalej będziemy się opalać, to promieniowanie UVA które głęboko penetruje skórę, po prostu zniszczy już wytworzoną witaminę D. To właśnie dlatego długie opalanie nie ma sensu. W tym przypadku dłużej nie znaczy lepiej. A więc…do dzieła Zacznij od 10 minut dziennie: 5 minut z przodu ciała i 5 minut z tyłu. Stopniowo zwiększaj czas ekspozycji na słońce. Nie stosuj żadnych kremów z filtrami, gdyż spowalniają, a czasami całkowicie blokują wytwarzanie witaminy D. Jeśli jesteś na wakacjach nad morzem, to po kąpieli słonecznej użyj naturalnych kremów np. z SPF 20, ale to też zależy od cery. Objawem przedawkowania słońca jest zaczerwienienie skóry czyli poparzenie. To znak, że przegięliśmy i bardziej wyrządziliśmy sobie szkodę niż pożytek. Jeśli po kąpieli zauważyłeś wieczorem zaczerwienie skóry tzn. że kąpiel była za długa. Odczekaj minimum 2 dni i ponownie zastosuj kąpiel słoneczną. Ale tym razem dużo krótszą. Schemat może wyglądać następująco: dzień 1: 5 minut z przodu i 5 minut z tyłu ciała dzień 2: 5 minut z przodu i 10 minut z tyłu ciała dzień 3: 10 minut z przodu i 10 minut z tyłu ciała dzień 4: 15 minut z przodu i 15 minut z tyłu ciała Jeśli wieczorem skóra nie jest zaczerwieniona, to następnego dnia podnosimy czas trwania kąpieli o 5 minut. Wystarczy łącznie 30 minut nasłoneczniania (15 minut z przodu i 15 minut z tyłu ciała). Osoby z ciemną karnacją potrzebują dużo więcej promieniowania UVB, więc mogą wydłużyć czas kąpieli do 25 - 30 minut na jedną stronę ciała. Aby uzupełnić bufory witaminy D w naszym organizmie potrzeba ok 3 tygodni codziennych kąpieli. A to jest mało realne, gdyż tą witaminę codziennie tracimy. Obrazując…jedziemy na wakacje i mamy 10 dni pięknej słonecznej pogody. Robimy kąpiele słoneczne i przyswajamy do 200 tyś jednostek w czasie wakacji. Wracamy z wakacji, opalenizna cudowna, ale idziemy do pracy. Codziennie pracujemy do 16:00 niektórzy 17:00 i w ciągu 2 miesięcy tracimy cały zgromadzony zapas witaminy D. Nawet jeśli w weekendy opalamy się, to na nie wiele się to zda. Potem przychodzi jesień i tyle było z wytwarzania witaminy D przez słońce. Jeśli w ciągu lata bufory witaminy D są napełnione, to zimą bez dodatkowej suplementacji poziom potrafi spaść poniżej 30 ng/ml, a często jeszcze niżej. Wg. specjalistów na terenie Polski od października do końca marca nie dociera promieniowanie UVB do ziemi. Co znaczy, że kontakt naszego ciała ze słońce, nie wytworzy witaminy D. Pomimo to, warto korzystać z promieni słonecznych, gdyż światło słoneczne działa regulująco nasze geny zegarowe i rytm okołodobowy. Trudniej z pozyskanie witaminy D ze słońca mają osoby starsze. W trakcie jednej kąpieli słonecznej pozyskują oni ok. 3 razy mniej witaminy D niż osoby młodsze. Po skończonej kąpieli nawadniamy się. Pijemy soki marchwiowe, jemy pomidory, melony, arbuzy, przyjmujemy witaminy. I pozwalamy wchłonąć się wytworzonej na skórze witaminie D. Specjaliści mówią że nawet 48h nie należy się myć. I jest to niestety prawda. Idąc pod prysznic zmywamy lipidową warstwę ochronną skóry, a tym samym wytworzony cholekalcyferol. I to jest jedno z utrudnień w przyswajaniu witaminy D3 ze słońca. Podsumowując. Nie dopuść aby w organizmie był niższy poziom witaminy D3 niż 50 ng/ml. Najlepiej utrzymaj jej poziom między 70 - 90 ng/ml. Już wiesz jak prawidłowo wykonać kąpiel słoneczną, więc jeśli możesz to ją stosuj lub suplementuj witaminę D3 z kapsułek lub kropli. Zawsze w posiłku z tłuszczami i z witaminą K2 oraz magnezem.
