Szczawiany: co to takiego?

Szczawiany są obecnie coraz częściej eliminowane z diety, głównie ze względu na wpływ na zdrowie, choć niektórzy podejmują się tej zmiany z powodu zaistniałej mody. Poniższy artykuł przybliży, czym są szczawiany, jakie funkcje pełnią w przyrodzie, dlaczego mogą wpływać na zdrowie człowieka oraz jakie rośliny są ich bogatym źródłem.

Czym są szczawiany?

Szczawiany to sole i estry kwasu szczawiowego, który jest naturalnie występującym związkiem chemicznym, spotykanym głównie w roślinach, a w mniejszych ilościach także u zwierząt i ludzi. Kwas szczawiowy jest silnym kwasem organicznym, który w wodzie łatwo dysocjuje – czyli rozkłada się na jony, co umożliwia mu tworzenie trwałych związków z minerałami, takimi jak wapń, żelazo, magnez, potas i sód.¹ Gdy kwas szczawiowy zwiąże się z tymi minerałami, to tworzy sól, np. szczawian wapnia, szczawian magnezu itp. Te związki mogą występować w postaci rozpuszczalnych szczawianów (łatwo rozpuszczających się w wodzie) lub nierozpuszczalnych, które tworzą struktury krystaliczne.²

Chociaż naukowcy nie są pewni, dlaczego niektóre rośliny zawierają dużo szczawianu, odkryli, że szczawian odgrywa wiele ról w ekologii i biologii rośliny.

1. Ochrona przed szkodnikami

Szczawiany mogą pełnić funkcję ochronną dla roślin, stanowiąc barierę przed owadami i innymi roślinożercami. Po spożyciu przez szkodniki, szczawiany mogą wywoływać pieczenie i podrażnienia, co skutecznie odstrasza je od dalszego żerowania. ^1,4,5

2. Regulacja wapnia w komórkach roślinnych

Rośliny wykorzystują szczawiany do regulowania poziomu wapnia w swoich komórkach. Gdy poziom wapnia jest zbyt wysoki, roślina syntetyzuje większą ilość szczawianu, który wiąże się z wapniem, tworząc nierozpuszczalne kryształy.^1,4,5 Ten proces pozwala roślinie utrzymać odpowiedni bilans jonowy.

3. Detoksykacja metali ciężkich

Szczawiany odgrywają także rolę w procesach detoksykacyjnych roślin, szczególnie w przypadku metali ciężkich, takich jak aluminium. Wiązanie się szczawianów z metalami pomaga roślinie usuwać toksyczne pierwiastki i chronić wrażliwe struktury komórkowe. ^1,4,5

4. Wsparcie strukturalne dla tkanek roślinnych

Nierozpuszczalne szczawiany wapnia są często obecne w ścianach komórkowych roślin, gdzie pełnią funkcję wsparcia strukturalnego. Działają podobnie jak kości u zwierząt, nadając roślinie kształt i wspomagając jej stabilność. ^1,4

5. Utrzymanie bilansu jonowego

Szczawiany pomagają roślinom utrzymywać równowagę jonową, co jest istotne dla ich zdrowia i wzrostu. Właściwy balans jonowy umożliwia roślinom efektywne wykorzystanie składników odżywczych oraz przystosowanie się do różnych warunków środowiskowych. ^1,4

Produkcja szczawianów u ludzi

Ludzki organizm również produkuje szczawiany, choć w minimalnych ilościach. Jest to jedna z części procesów metabolicznych. Zjawisko to nazywa się produkcją endogenną i przebiega przy użyciu podobnych ścieżek biosyntezy, jak w roślinach.⁵ U zdrowych osób ilości te są zwykle na tyle niskie, że nie stanowią zagrożenia dla zdrowia. Istnieją jednak przypadki, w których produkcja szczawianów w organizmie wzrasta, co może prowadzić do problemów zdrowotnych.

U ludzi nadmiar szczawianów może prowadzić do tworzenia się nierozpuszczalnych kryształów szczawianu wapnia, które odkładają się w nerkach, prowadząc do powstawania kamieni nerkowych. Istnieje też kilka czynników, które mogą zwiększać poziom szczawianów w organizmie.

Często spotykanym błędnym przekonaniem wśród osób stosujących dietę niskoszczawianową jest przekonanie, że tylko niektórzy są wrażliwi na szczawiany, podczas gdy inni mogą bez problemu je spożywać. To jednak nie do końca prawda. Każdy organizm jest przystosowany do przetwarzania jedynie niewielkich ilości szczawianów, które są naturalnym elementem metabolizmu. Nadmiar szczawianów może jednak być toksyczny dla wszystkich organizmów zwierzęcych, w tym dla człowieka, stanowiąc realne zagrożenie zdrowotne. Różnica polega na tym, że niektóre osoby gromadzą wysokie stężenia szczawianów we krwi, moczu i tkankach, a inne nie. Dlaczego tak się dzieje?

Przyczyn należy szukać w kilku obszarach. Poniżej omawiam sześć kluczowych powodów, które mogą wyjaśniać różne reakcje organizmu na obecność szczawianów.

1. Choroby genetyczne
2. Niedobór witamin
3. Problemy jelitowe
4. Wysoki poziom szczawianów w diecie
5. Dieta uboga w minerały
6. Wszystkie powyższe 🙂

1. Pierwotna hiperoksaluria (PH) typu I i II to rzadkie, dziedziczne choroby autosomalne recesywne. Oba te typy związane są z brakiem lub defektem enzymu w wątrobie, co prowadzi do nadmiernej produkcji szczawianu w organizmie. Choroby te są najczęściej diagnozowane u młodszych pacjentów (zazwyczaj przed 40. rokiem życia) z ciężką kamicą nerkową. Do tej pory badania nad hiperoksalurią koncentrowały się na osobach z kamicą nerkową, więc wciąż brakuje pełnego obrazu, czy inne objawy związane z nadmiarem szczawianów mogą być również efektem wad genetycznych. Wiemy jednak, że osoby z objawami niezwiązanymi bezpośrednio z kamicą nerkową mogą reagować na podobne metody leczenia, jakie stosuje się u pacjentów z łagodniejszymi postaciami PH. W ich przypadku zalecane działania obejmują regularne nawadnianie, suplementację witaminą B6, ograniczenie spożycia pokarmów bogatych w szczawiany oraz przyjmowanie cytrynianu (zazwyczaj w postaci cytrynianu wapnia).
2. Osoby z niedoborem witaminy B6 często wykazują wyższy poziom szczawianów w organizmie niż osoby, u których poziom tej witaminy jest prawidłowy. Niedobory B6 mogą być wynikiem genetycznych zaburzeń, takich jak wspomniana wcześniej pierwotna hiperoksaluria (PH), braku odpowiednich ilości tej witaminy w diecie, problemów z jej wchłanianiem w jelitach, a także wpływu takich czynników jak stosowanie doustnych środków antykoncepcyjnych, laktacja, ciąża, zaburzenia syntezy kolagenu czy interakcje leków. W przypadku osób narażonych na nadmiar szczawianów, warto oprócz diety o niskiej zawartości tych związków, włączyć wysokiej jakości kompleks witamin z grupy B, najlepiej w formie metylowanej. Suplementacja tylko witaminą B6 może nie być wystarczająca, ponieważ niedobory innych witamin z grupy B, jak B1 i B5, również mogą wpływać na zwiększoną produkcję szczawianów.
3. Zdrowe i dobrze funkcjonujące jelita pełnią istotną rolę jako bariera przed wchłanianiem nadmiaru szczawianów z pożywienia. Niestety, wiele osób zmaga się z problemami jelitowymi, które mogą osłabić tę barierę. Wśród takich dolegliwości znajdują się przewlekłe stany zapalne, podrażnienia błony śluzowej jelit, zaburzenia mikroflory (dysbioza), nieszczelność jelit, a także schorzenia, takie jak choroba Crohna czy wrzodziejące zapalenie okrężnicy. Każdy z tych problemów może przyczyniać się do zwiększonego wchłaniania szczawianów z diety, co prowadzi do ich nadmiernej akumulacji w organizmie. Dlatego osoby stosujące dietę niskoszczawianową często wdrażają działania mające na celu poprawę funkcji jelit. Należy do nich suplementacja enzymami trawiennymi, przyjmowanie probiotyków o szerokim spektrum działania, spożywanie produktów fermentowanych (np. kiszona kapusta, jogurty, kefir) oraz eliminacja glutenu z diety. Dobrym rozwiązaniem może być również suplementacja maślanem sodu, który wspiera regenerację ścian jelit i pomaga przywrócić równowagę mikroflory jelitowej.
4. Osoby bez problemów genetycznych, niedoborów witamin czy zaburzeń jelitowych musiałyby spożywać bardzo duże ilości szczawianów, aby zaczęły odczuwać objawy związane z ich nadmiarem. Może to jednak nastąpić, zwłaszcza przy częstym spożywaniu produktów bogatych w szczawiany, takich jak rabarbar, szpinak, migdały czy kalallo (popularna w Indiach Zachodnich zielenina). Dla osób, które zmagają się z problemami zdrowotnymi wspomnianymi wcześniej, nadmiar szczawianów może dodatkowo pogłębiać objawy, szczególnie jeśli układ jelitowy nie funkcjonuje prawidłowo. Jeśli zdrowie lub funkcjonowanie jelit jest zaburzone i organizm nie jest w stanie skutecznie blokować wchłaniania toksycznych substancji, ograniczenie spożycia szczawianów staje się kluczowym krokiem do poprawy zdrowia. W takich przypadkach warto rozważyć wdrożenie diety niskoszczawianowej, która wspiera procesy regeneracyjne organizmu.
5. Osoby, które nie spożywają wystarczającej ilości produktów bogatych w minerały, takich jak wapń, magnez, potas i żelazo, są bardziej podatne na zwiększone wchłanianie szczawianów. Większość tych minerałów wiąże się z rozpuszczalnym szczawianem (kwasem szczawiowym) w jelitach, tworząc nierozpuszczalne sole szczawianu, które nie są łatwo wchłaniane przez ściany jelita. Dzięki temu zmniejsza się ich przechodzenie do krwiobiegu i ryzyko wywołania efektu toksycznego. Z tego powodu osoby stosujące dietę niskoszczawianową często przyjmują suplementy takie jak cytrynian wapnia czy cytrynian magnezu przed posiłkami – aby minerały mogły związać szczawiany zanim zostaną one wchłonięte. Równie popularne jest włączanie do diety bogatych w minerały bulionów kostnych, które nie tylko pomagają związać szczawiany w jelitach, ale także przeciwdziałają antyodżywczemu działaniu szczawianów. Należy pamiętać, że jeśli szczawian wiąże się z wapniem, to wapń również nie jest wchłaniany, co może przyczyniać się do niedoborów. Warto zauważyć, że niedobory minerałów mogą być zarówno skutkiem, jak i przyczyną problemów ze szczawianami. W wielu przypadkach to właśnie nadmiar szczawianów prowadzi do zmniejszonego przyswajania kluczowych minerałów, co dodatkowo pogłębia problemy zdrowotne związane z ich niedoborem.
6. Najczęściej za toksyczne poziomy szczawianów w organizmie nie odpowiada pojedynczy czynnik, lecz kombinacja kilku. Chociaż genetyczne defekty metabolizmu szczawianów, takie jak pierwotna hiperoksaluria, są rzadkie (lub przynajmniej sądzone za rzadkie przez społeczność medyczną, która testuje pod tym kątem głównie pacjentów z kamicą nerkową), pozostałe cztery czynniki są dość powszechne, szczególnie w krajach rozwiniętych. Wiele osób zmaga się z różnorodnymi problemami zdrowotnymi jednocześnie, co w połączeniu tworzy środowisko sprzyjające nadmiernemu gromadzeniu szczawianów. Niedobory witamin, szczególnie B6, problemy z funkcjonowaniem jelit spowodowane np. częstym stosowaniem antybiotyków, a także diety bogate w szczawiany, mogą znacząco zwiększyć ryzyko odkładania się szczawianów w organizmie. Zrozumienie tych mechanizmów może pomóc wielu osobom nie tylko ograniczyć szczawiany w diecie, ale też świadomie podchodzić do kwestii zdrowia jelit i suplementacji, by ograniczyć ich szkodliwy wpływ na organizm.

Produkty bogate w szczawiany

Wiele popularnych produktów spożywczych zawiera szczawiany, zarówno w postaci rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej. Produkty te obejmują między innymi:

• Szpinak – ok. 750 mg
• Szczaw – ok. 600-900 mg
• Buraki – ok. 610 mg
• Rabarbar – ok. 500 mg
• Pietruszka (liście) – ok. 100-200 mg
• Migdały – ok. 469 mg
• Czekolada (ciemna) – ok. 117 mg
• Batat (słodki ziemniak) – ok. 100 mg
• Orzechy nerkowca – ok. 250 mg
• Czarne porzeczki – ok. 250 mg
• Soja (surowa) – ok. 200 mg
• Truskawki – ok. 15 mg
• Kawa – 2-5mg na filiżankę naparu

Gotowanie i obróbka termiczna może wpłynąć na zawartość szczawianów w produktach spożywczych. Na przykład badania wykazały, że gotowanie obniża poziom rozpuszczalnych szczawianów, natomiast zawartość nierozpuszczalnych szczawianów pozostaje na podobnym poziomie.²

Podsumowanie

Szczawiany to naturalne związki, które pełnią istotne funkcje w przyrodzie, zwłaszcza w roślinach. Z punktu widzenia człowieka, są one składnikiem wielu produktów spożywczych, a ich nadmierne spożycie może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak kamienie nerkowe.