Dwie główne korzyści, jakich oczekujemy od sauny, to detoksykacja i aktywacja białek szoku cieplnego, ale większość z saun nie jest nam w stanie tego zapewnić. Poniższy artykuł jest o tym, jak najlepiej wdrożyć saunę, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne. Sprawy temperatury Wszystkie sauny mają ten sam cel: podnieść temperaturę ciała na tyle, aby rozpocząć naturalne procesy lecznicze. Kluczem do osiągnięcia detoksykacji i wzmocnienia białka szoku cieplnego jest odpowiednia temperatura. Większość badań dokumentujących korzyści płynące z sauny pochodzi z Finlandii, która korzysta z tradycyjnych saun, w których temperatura waha się od 70 do 93 stopni Celsjusza. Dziś coraz częściej korzysta się z saun dalekiej podczerwieni (IR), które są znacznie bardziej energooszczędne niż sauna fińska i zazwyczaj są tańsze. Istnieje jednak kilka problemów z większością saun wykorzystujących daleką podczerwień. Kiedy zostały one po raz pierwszy wprowadzone w USA, większość z nich miała bardzo wysokie promieniowanie magnetyczne i elektryczne. Z biegiem czasu większość firm produkujących sauny na podczerwień była w stanie radykalnie zredukować pola magnetyczne, ale praktycznie nie ma firm które wyeliminowałyby pole elektryczne. Budując swoją saunę lub kupując promienniki stojące uważajcie, aby zarówno pole magnetyczne jak i elektryczne nie było zbyt silne. Większość saun przenośnych typu „namioty” gdzie głowa wystaje u góry, jest najgorsza. Ale jest jeszcze ważniejsza kwestia w przypadku saun dalekiej podczerwieni, a jest nią temperatura. Temperatura jaką mogą osiągnąć. Zwykle lampy są w stanie osiągnąć temperaturę 60 stopni C, a to jest zbyt mało. Aby zapewnić korzyści detoksykacyjne i aktywować białko szoku cieplnego potrzebna jest temperatura 70 stopni C. Czas trwania sesji Drugi czynnik zwielokrotniający efekt saunowania, to czas trwania sesji. Tradycyjna sauna sucha ma temperaturę ok. 80 stopni C oraz wilgotność od 10% do 20%. Osoby korzystające z tego rodzaju sauny od cztery do siedmiu razy w tygodniu, przez 19 minut lub dłużej, były o 50% mniej narażone na śmierć z powodu chorób układu krążenia. Osoby, których sesje trwały średnio tylko 11 minut, zmniejszyły ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych o 8%, co nie jest niewielką różnicą. Z danych pochodzących z Finlandii wiemy, że najkorzystniej jest uśrednić czas pobytu w saunie do ok. 20 minut, w temperaturze min. 78°C. A ilość sesji, od czterech do siedmiu razy w tygodniu. Korzyści zdrowotne Badania wykazały, że korzystanie z sauny może: Poprawić wydolność układu krążenia i zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia, udaru i zawału serca Obniżyć ciśnienie krwi Obniżyć ryzyko demencji Poprawić nastrój i zdrowie psychiczne oraz zmniejszyć objawy depresji, częściowo poprzez uwrażliwienie receptorów opioidowych Wzmocnić funkcję odpornościową Zmniejszyć śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny Poprawić wytrzymałość sportową Zmniejszyć stan zapalny poprzez obniżenie białka C-reaktywnego oraz zwiększenie poziomu IL-10 i IL-6 oraz aktywację Nrf2 Aktywować i uzupełniać komórki macierzyste Poprawić poziom glukozy na czczo i wrażliwość na insulinę Obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu Wszystkie te korzyści pojawiają się w sposób zależny od dawki, więc im częściej korzystamy z sauny, tym lepiej dla nas. Na przykład wykazano, że korzystanie z sauny dwa do trzech razy w tygodniu zmniejsza ryzyko zgonu sercowego o około 22% w porównaniu z korzystaniem z sauny raz w tygodniu, podczas gdy osoby korzystające z sauny siedem razy w tygodniu zmniejszają ryzyko aż o 63% Podobnie ci, którzy korzystają z sauny cztery do siedmiu razy w tygodniu, mają o 40% niższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny niż ci, którzy korzystają tylko raz w tygodniu. Połączenie sauny z morsowaniem lub ćwiczeniami może jeszcze bardziej zoptymalizować korzyści. Ale.. więcej sauny niekoniecznie jest dobre dla wszystkich. Oczywiście wypocisz toksyny, ale możesz również zubożyć minerały w organizmie. Dlatego, warto wcześniej odpowiednio się przygotować do takich sesji. Terapia w saunie naśladuje umiarkowane ćwiczenia Chociaż kąpiel w saunie jest ciekawą formą medytacji, to w rzeczywistości naśladuje ona umiarkowane ćwiczenia fizyczne wywołując wiele takich samych reakcji fizjologicznych. Czyli pocenie się, zwiększony przepływ krwi do skóry i mięśni, zwiększoną objętość osocza, podwyższone tętno, obniżone ciśnienie krwi, uwalnianie endorfin i zwiększony czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego (BDNF, który działa przeciwstarzeniowo na mózg). Pomagają one wyjaśnić wiele korzyści sercowo-naczyniowych płynących z sesji w sauny, a także niektóre korzyści neurologiczne. Sauna jest również doskonałym dodatkiem do ćwiczeń, ponieważ zachodzi tu synergia i te dwie rzeczy wzajemnie się wzmacniają. Nauka o cieple i ogrzewaniu Stres cieplny, taki jaki możemy osiągnąć w saunie, ale także ciepło stosowane miejscowo, przekształca biały tłuszcz, który nie jest zbytnio aktywny metabolicznie i działa jako rezerwa paliwa, w tłuszcze beżowy i brązowy, które są bogate w mitochondria. Mitochondria w beżowym i brązowym tłuszczu działają jak rodzaj pieca dla mechanizmu grzewczego w naszym ciele, w wyniku czego przyspieszają metabolizm i spalanie tłuszczu. Dlaczego białka szoku cieplnego są tak korzystne? Jak sama nazwa wskazuje, białka szoku cieplnego są aktywowane przez stres cieplny. Przebywanie w saunie o temperaturze 72°C przez 30 minut podnosi poziom białka szoku cieplnego o około 50% powyżej poziomu wyjściowego, pozostawiając je aktywne przez około 48 godzin. Co ważne, białka szoku cieplnego ponownie fałdują nieprawidłowo sfałdowane białka wewnątrz komórkowe i pomagają im zachować ich trójwymiarową strukturę. Białka nieustrukturyzowane mają tendencję do agregacji, a agregaty te, mogą następnie tworzyć płytki w układzie naczyniowym lub mózgu, przyczyniając się do chorób neurodegeneracyjnych i problemów sercowo-naczyniowych. Tak więc sauna może być bardzo przydatna w demencji, w której nieprawidłowo sfałdowane białka, takie jak beta-amyloid i białka tau, gromadzą się i przyczyniają się do pogorszenia pamięci. Wykazano również, że białka szoku cieplnego zapobiegają atrofii mięśni, nawet jeśli ciepło jest stosowane jedynie miejscowo. Ma to duże znaczenie dla osób z sarkopenią (utrata mięśni związana z wiekiem) i osób niepełnosprawnych fizycznie. Skuteczny detoks Kąpiel w saunie to również skuteczny sposób na detoksykację organizmu z dowolnej ilości toksyn, w tym metali ciężkich i różnych chemikaliów. Związki takie jak metale ciężkie, ftalany lub BPA mogą być wydalane z potem lub z moczem. Niektóre są wydalane głównie z potem, a inne są wydalane głównie z moczem. Jednym z głównych metali ciężkich wydalanych z potem jest kadm. Przeprowadzono badania nad poceniem się podczas korzystania z sauny, i wykazano że jednorazowa sesja zwiększa 122-krotnie wydzielania kadmu. Kolejny niebezpieczny metal to aluminium. Glin jest również całkiem dobrze wydalany z potem. Podstawowe wskazówki Chociaż korzystanie z sauny jest bezpieczne dla zdecydowanej większości ludzi, przed rozpoczęciem kuracji najlepiej omówić to z lekarzem. Niektóre podstawowe wskazówki dotyczące bezpiecznego korzystania z sauny obejmują: Minutnik – ustaw go na wypadek, gdybyś poczuł się senny. Dobrze jest też zabrać znajomego ze sobą, albo poprosić kogoś, by od czasu do czasu sprawdził czy u nas wszystko ok. Daj se czas – zacznij powoli, od niższych temperatur i kieruj się powoli do zalecanych zakresów temperatury i czasu trwania. Nawadniaj się elektrolitami – aby uzupełnić utracony sód i inne minerały. Jedną z prostych opcji jest zrobienie własnego „nawadniacza”. Przepis jest prosty i każdy może sobie go wykonać. Potrzebujemy: 500 ml wody poniżej 40 stopni szczypta soli nieoczyszczonej np. kłodawskiej albo himalajskiej 2 łyżki miodu: rzepakowy, lipowy albo wielokwiatowy sok z połówki cytryny 200 mg cytrynianu magnezu Miksturę należy przygotować i zostawić na 2 – 3 godziny, aby się „aktywowała”. Zero alkoholu – nigdy nie pij alkoholu przed lub w trakcie korzystania z sauny, ponieważ może to mieć śmiertelne konsekwencje Uważaj na siebie – podejmij dodatkowe środki ostrożności, jeśli jesteś w podeszłym wieku, niedawno miałeś zawał serca lub inny problem z sercem lub masz niskie ciśnienie krwi Dzieci do 5 minut – dzieci nie mają takich samych mechanizmów regulacji termicznej jak dorośli, dlatego powinny ograniczyć czas przebywania w saunie do pięciu minut Ciąża i sauna - lepiej unikaj. Sauna w czasie ciąży nie zawsze jest bezpieczna i nie do końca poznane są wszystkie mechanizmy wpływu na płód. Czy sauna może zmniejszyć ryzyko cukrzycy? Korzystanie z sauny może również zmniejszyć ryzyko cukrzycy, poprawiając poziom glukozy na czczo i wrażliwość na insulinę. Co ciekawe, po skorzystaniu z sauny poziom glukozy może być wysoki, ale z biegiem czasu poprawi się „elastyczność” metaboliczna, a tym samym kontrola poziomu glukozy. Jak fotobiomodulacja (PBM) może zwiększyć korzyści płynące z sauny? Fotobiomodulacja lub PBM mogą podnieść korzyści płynące z terapii w saunie o kolejny poziom. PBM to termin używany do opisania terapii światłem w celu uzyskania korzystnych efektów biologicznych. Zazwyczaj wiąże się to z wykorzystaniem fal czerwonych i IR o wystarczającej energii, aby mieć pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Podczas gdy tradycyjne sauny, oraz niektóre sauny dalekiej podczerwieni, mogą zapewnić wyjątkowe korzyści w detoksykacji i generowaniu białka szoku cieplnego, żadna z nich nie zapewnia takich długości fal świetlnych, aby generować korzyści z PBM. Na szczęście istnieje rodzaj sauny, który może zapewnić wszystkie trzy korzyści, a jest to sauna wykorzystująca żarowe lampy grzewcze, które wytwarzają większość ciepła w zakresie średniej podczerwieni i znaczny procent częstotliwości bliskiej i średniej podczerwieni, zdolne do wytwarzania korzyści PBM. Tradycyjny pogląd jest taki, że pewne częstotliwości aktywują cytochrom IV w mitochondriach, aby poprawić wydajność wytwarzania ATP. Okazuje się że światło czerwone i bliskie podczerwieni również zwiększa produkcję melatoniny w mitochondriach, co zmniejsza stres oksydacyjny i wtórne uszkodzenia mitochondriów przez wolne rodniki. Można stworzyć własny system żarówek do budowy tego rodzaju sauny, albo skorzystać z gotowego produktu. Jest firma, która stworzyła panele z czterema specjalistycznymi żarówkami, które mają osłonę przed uszkodzeniom szkła w przypadku pęknięcia żarówki. Pękanie żarówek podczas użytkowania jest zwykle wynikiem wylania się na nie jakiegoś płynu. Może to być pot lub woda. Osłony chronią również przed poważnymi oparzeniami, jeśli przypadkowo dotkniemy gorących żarówek. Nadal się oparzymy, ale będzie ono znacznie mniej dotkliwe. Nazwa firmy dostarczającej te żarówki to Sauna Space. Sauna Space sprzedaje kompletne sauny, ale nie jest to dobry wybór, a już na pewno nie optymalny. Są małe i nie są wystarczająco gorące. Obecna konfiguracja oferuje jeden zestaw czterech żarówek, które podniosą temperaturę do około 50 stopni C. Najprostszym rozwiązaniem jest podwojenie liczby żarówek z czterech do ośmiu. Wtedy saunę bez problemu można nagrzać do 93 stopni C. Tylko że dla większości osób ta temperatura jest o wiele za wysoka. Optymalne korzyści z białka szoku cieplnego i detoksykacji, zaczynając od 60 do 70 stopni C. Skąd wiesz, czy sauna jest wystarczająco gorąca? Jak określić temperaturę powietrza w swojej saunie? Ot choćby za pomocą termometru analogowego. Ceny zaczynają się już od 50 zł. Znając temperaturę w saunie, będziesz w stanie skorelować ją z reakcjami biologicznymi. Pierwszym i najważniejszym kryterium jest upewnienie się, że wystarczająco się pocisz. Najprostszym sposobem na to jest dokładne zważenie się przed wejściem do sauny, a następnie ponowne zważenie po wyjściu. Pół litra wody (potu) to 450 gramów. W zależności od rozmiaru podczas terapii powinniśmy stracić 1-2 litry, czyli spadek masy ciała powinien wynieść ok. 0,9 – 1,8 kg. Jedną z ważniejszych rzeczy, które należy zrobić na godzinę przed sauną, to wypicie 500 ml wody. Najlepiej z dodatkiem elektrolitów. Kupując panele z żarówkami dobrze jest wybrać taki model który posiada regulację mocy. Najprostszy sposób to przełącznik włączający każdą z żarówek z osobna. Panele firmy Sauna Space mają trzy przełączniki, które pozwalają na dużą kontrolę modulacji mocy cieplnej. Mając dwa komplety takich paneli, nagrzejemy saunę do 70 stopni C w ok. 20 minut. W saunie całkowity czas zabiegu wynosi 20 minut. Najlepiej zabrać ze sobą minutnik, aby co 5 minut zmieniać pozycję. Najpierw siadamy naprzeciwko żarówek, w odległości ok. 60 cm od żarówek. Jeśli jest zbyt gorąco, to cofamy się. Po pięciu minutach odwracamy się plecami do żarówek. Po pięciu minutach znowu siadamy twarzą do żarówek. I sesję kończymy naświetlając przez 5 minut plecy. Dobrze jest nie patrzeć na żarówki oraz użyć specjalnej czapki do sauny. Np. takiej: Do sauny zabieramy też wystarczającą ilość ręczników, aby wycierać cały pot. A będziemy się sporo pocić. Budowanie własnej sauny Mieszkając w bloku ciężko jest stworzyć swoją własną saunę. Najlepszym rozwiązaniem są panele grzewcze umieszczone na stojakach które ustawiamy w łazience. Bloki mają z reguły małe łazienki, ale i tak może być problemowe ich rozstawienie oraz uzyskanie odpowiedniej temperatury. Możemy zbudować coś na styl takiego namiotu i rozstawiać go na czas sesji. Niektórzy umieszczają takie panele w kabinie prysznicowej, ale to spore ryzyko polania żarówek wodą i porażenie prądem. Więc nie polecam.
