Kolagen stanowi około 30% całkowitej ilości białka w organizmie. Jednym z jego głównych celów jest zapewnienie wsparcia strukturalnego i wytrzymałości dla skóry, kości, ścięgien, więzadeł i chrząstek.1,2,3 Umożliwia on im rozciąganie przy jednoczesnym zachowaniu integralności tkanek. Jako taki, kolagen ma kluczowe znaczenie dla naprawy tkanek miękkich, mięśni i tkanki łącznej. Tkanki łączne obejmują ścięgna, więzadła, chrząstki i powięzi, które z wiekiem stają się słabsze i mniej elastyczne. Urazy tkanki łącznej są również dość problematyczne, ponieważ w tkance łącznej jest bardzo słaby dopływ krwi, co spowalnia powrót do zdrowia. Prawie jedna trzecia aminokwasów w kolagenie to glicyna. Jest on również bogaty w prolinę, hydroksyprolinę i alaninę, które są budulcem macierzy tkanki łącznej. Nasze ciało wykorzystuje aminokwasy zawarte w kolagenie do regeneracji obszarów i miejsc w ciele, w których jest najbardziej potrzebny. Inne mniej znane korzyści zdrowotne wynikające z suplementacji kolagenem obejmują: Głębszy sen dzięki zawartości glicyny4 Zmniejszony ból i sztywność stawów,5 w tym ból związany z chorobą zwyrodnieniową stawów6 Poprawa zdrowia jelit i trawienia dzięki obecności glicyny7 Poprawa ciśnienia krwi i zmniejszenie uszkodzeń układu sercowo-naczyniowego8 Poprawiona tolerancja glukozy9 Zmniejszone stany zapalne i uszkodzenia oksydacyjne, ponieważ glicyna hamuje zużycie fosforanu dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego (NADPH). NADPH jest używany jako redukcyjny rezerwuar elektronów do ładowania przeciwutleniaczy po ich utlenieniu. Ważne różnice między kolagenem a czerwonym mięsem Poniższa tabela przedstawia proporcje aminokwasów w żelatynie i kolagenie w stosunku do czerwonego mięsa (wołowiny). Jak widać, żelatyna/kolagen zawiera znacznie więcej ważnych aminokwasów do odbudowy tkanki łącznej niż wołowina. Ponieważ jedna trzecia białka w naszym organizmie to kolagen, nie ma sensu jeść samego mięsa, gdyż nie dostarczy ono wystarczającej ilości aminokwasów, aby zbudować mocną tkankę łączną. Co ważne, kolagen zawiera większe ilości określonych aminokwasów o właściwościach przeciwzapalnych i leczniczych, podczas gdy czerwone mięso zawiera więcej aminokwasów wywołujących stany zapalne. Oczywiście nadal ważne jest spożywanie białka zwierzęcego, które ma wyższą zawartość aminokwasów rozgałęzionych w celu stymulacji mTOR i syntezy białek mięśniowych. Kolagen i żelatyna mają wyjątkowo niską zawartość tych aminokwasów. Dlatego, rozsądnie jest przyjmować około jednej trzeciej białka w postaci kolagenu lub żelatyny. Nasi przodkowie nigdy nie mieli dostępu do żelatyny lub produktów kolagenowych jako źródeł pożywienia, więc zazwyczaj otrzymywali kolagen z jedzenia całego zwierzęcia, w tym tkanki łącznej. Dziś większość z nas tego nie robi, więc rozsądne jest włączenie choć trochę kolagenu i żelatyny do naszej diety. Znam wiele przypadków zdrowotnych, gdzie na samych wywarach, bulionach czy tzw. galaretach osoby wychodziły z chorób zwyrodnieniowych. I to zaskakująco szybko. Jeden z muzyków na "skostniałe" palce stosował bulion przez 3 miesiące i "jak ręką odjął". Aminokwasyzawartość w żelatyniezawartość w wołowinieGlicyna28%1,6%Prolina17%1%Hydroksyprolina14%0,3%Alanina11%1,3%Metionina0,8%3,2%Histydyna0,8%2,1%Tryptofan0,4%1,3%Cysteinaśladowe ilości0,2% Kolagen jest ważny w przypadku chorób zwyrodnieniowych Według dr Raymond Peata, który był biologiem10 specjalizującym się w fizjologii11, kolagen — zwłaszcza gotowana forma, czyli żelatyna — pomaga chronić komórki przed stresem. Wskazuje on, że aminokwasy w stanie wolnym pełnią wiele funkcji podobnych do hormonów. Na przykład podczas stresu, cysteina i tryptofan są uwalniane w dużych ilościach, a te aminokwasy mają działanie antymetaboliczne. Inne aminokwasy działają jako modyfikatory nerwów, wyzwalając efekt pobudzenia lub wyciszenia, podczas gdy inne (zwłaszcza glicyna) mają działanie antystresowe i chroniące komórki. W związku z tym wiele chorób zwyrodnieniowych i zapalnych można złagodzić, jedząc więcej pokarmów bogatych w żelatynę. Z drugiej strony czerwone mięso zawiera znacznie wyższe poziomy antymetabolicznych aminokwasów cysteiny i tryptofanu, których potrzebujesz mniej, jeśli zmagasz się ze stanami zwyrodnieniowymi i/lub zapalnymi. Dr Peat podkreśla, że konwencjonalny paradygmat endokrynologii typu „zamek i klucz”, który uczy, że hormony sygnalizują komórki, które mają odpowiednie dla nich receptory, jest wadliwy. Jego badania dały zrozumienie, że reakcje komórkowe były w rzeczywistości zależne od stanu komórek, a stan ten jest modyfikowany przez składniki odżywcze, metabolity, hormony i neuroprzekaźniki w jego otoczeniu. Większość badań mających na celu określenie zapotrzebowania żywieniowego na białko przeprowadzono dla przemysłu rolnego i zaprojektowano je w celu określenia najtańszego sposobu osiągnięcia maksymalnego wzrostu w możliwie najkrótszym czasie. Tylko że maksymalizacja wzrostu nie oznacza również maksymalizacji zdrowia i długowieczności. Wręcz przeciwnie. Na przykład wielonienasycone tłuszcze (PUFA), takie jak kwas linolowy (LA), powodują szybki przyrost masy ciała młodych zwierząt, co przekłada się na szybkie zyski. Czy jest to potrzebny dla zachowania naszego zdrowia? Raczej nie. Istnieją przytłaczające dowody na to, że nadmierne spożycie PUFA rujnuje ludzkie zdrowie. Podobnie aminokwasy w białkach zostały określone jako „niezbędne” na podstawie ich wkładu we wzrost zwierząt, ponownie ignorując takie czynniki, jak długowieczność, rozwój mózgu i optymalny stan zdrowia ludzi. Według Peata niewiele badań przeprowadzonych w tej dziedzinie sugeruje, że ludzkie zapotrzebowanie na tryptofan i cysteinę jest bardzo niskie w wieku dorosłym. Tak więc wysokie spożycie czerwonego mięsa i praktycznie brak spożycia tkanki łącznej bogatej w kolagen i żelatynę nie sprzyja zdrowiu. Kolagen dla przedłużenia życia i zapobiegania chorobom Badania nad wydłużeniem życia wykazały, że „ograniczenie tryptofanu lub cysteiny powoduje większe wydłużenie życia niż w większości badań nad ograniczeniem kalorii”, co trzeba przyznać, jest dość niezwykłe. Dr Peat w swoim artykule „Żelatyna, stres, długowieczność” wyjaśnił:11 Znacznik [ ...] oznacza moje wtrącenie do cytatu. „Zarówno tryptofan, jak i cysteina spożywane w nadmiarze hamują czynność tarczycy i produkcję energii w mitochondriach oraz mają inne efekty, które zmniejszają naszą odporność na stres. Tryptofan jest prekursorem serotoniny, która powoduje stany zapalne, obniżenie odporności i ogólnie te same zmiany, które obserwuje się podczas starzenia. Histydyna jest kolejnym aminokwasowym prekursorem mediatora stanu zapalnego, histaminy; czy ograniczenie histydyny w diecie również miałoby wpływ na długowieczność? Zdarza się, że żelatyna nie zawiera tryptofanu, a jedynie niewielkie ilości cysteiny, metioniny i histydyny. Używanie żelatyny jako głównego białka w diecie jest łatwym sposobem na ograniczenie aminokwasów, które są związane z wieloma problemami związanymi ze starzeniem się... Kiedy komórki są zestresowane, tworzą dodatkowy kolagen, ale mogą go również rozpuszczać, aby umożliwić przebudowę i wzrost tkanki… Kiedy kolagen jest rozkładany, uwalnia czynniki, które wspomagają gojenie się ran i hamują inwazyjność guza. Sama glicyna jest jednym z czynników sprzyjających gojeniu się ran i hamowaniu nowotworu. Wykazuje szerokie działanie przeciwnowotworowe, w tym hamuje tworzenie nowych naczyń krwionośnych (angiogenezę), wykazuje działanie ochronne w raku wątroby i czerniaku... [podobnie jak lizyna i prolina]. Kiedy jemy białka zwierzęce w tradycyjny sposób (na przykład jedząc zupę z rybiej głowy, a także kotlety schabowe i rosół, a także podudzia), przyswajamy duża ilość glicyny i żelatyny. Ta równowaga aminokwasów w całym zwierzęciu wspiera wszelkiego rodzaju procesy biologiczne, w tym zrównoważony wzrost tkanek i narządów dzieci. Kiedy jemy tylko mięso mięśniowe, równowaga aminokwasów przedostających się do naszego krwioobiegu jest taka sama, jak ta wytwarzana przez ekstremalny stres, kiedy nadmiar kortyzolu powoduje rozpad naszych mięśni, aby zapewnić energię i materiał do naprawy. Powstawanie serotoniny jest zwiększane przez nadmiar tryptofanu w mięśniach, a serotonina stymuluje tworzenie większej ilości kortyzolu, podczas gdy tryptofan wraz z nadmiarem cysteiny pochodzącej z mięśni hamuje czynność tarczycy… Zakres urazów powodowanych przez nadmiar tryptofanu i serotoniny wydaje się być korygowany przez hojną podaż glicyny. Zwłóknieniu, uszkodzeniom wywołanym przez wolne rodniki, stanom zapalnym, śmierci komórek w wyniku wyczerpania ATP lub przeciążenia wapniem, uszkodzeniom mitochondriów, cukrzycy itp. można zapobiegać lub złagodzić stosując glicynę. Niektórym rodzajom uszkodzeń komórek zapobiega niemal równie dobrze, jak glicyna, alanina i prolina. Dlatego lepiej jest stosować żelatynę niż suplementować glicynę... Żelatyna jest z powodzeniem stosowana w leczeniu cukrzycy od ponad 100 lat. Glicyna hamuje lipolizę… a to samo w sobie sprawia, że insulina będzie bardziej skuteczna i pomoże zapobiegać hiperglikemii. (Dieta bogata w żelatynę może również obniżyć poziom trójglicerydów w surowicy). Ponieważ uporczywa lipoliza i oporność na insulinę, wraz z uogólnionym stanem zapalnym, są zaangażowane w wiele różnych chorób, zwłaszcza w choroby zwyrodnieniowe, rozsądne jest rozważenie zastosowania glicyny/żelatyny w prawie każdym przewlekłym problemie”. Dużo w tym prawdy, jednak spojrzenie tylko w jedną stronę jest błędne. W profilaktyce potrzebujemy wszystkich 8 niezbędnych aminokwasów. Ich nadmiar, tak jak i nadmiar wszystkiego innego, nie jest wskazany. Glicyna należy do aminokwasów endogennych, czyli takich, które nasz organizm jest w stanie sam wytworzyć. Wytwarza ją z choliny, seryny i hydroksyproliny. Glicyna na krwawienie, udar, skurcze mięśni i ból W swoim artykule dr Peat dokonał przeglądu kilku schorzeń, które można z powodzeniem uzdrowić glicyną. Na przykład wszelkiego rodzaju problemy z krwawieniem, w tym krwawienia z nosa, nadmierne krwawienia miesiączkowe, krwawiące wrzody, hemoroidy, a nawet udar. Zdaniem dr Peata glicyna przyjmowana krótko po udarze ogranicza uszkodzenia i przyspiesza powrót do zdrowia. Glicyna może również działać ochronnie w epilepsji, stabilizując nerwy i zwiększając ilość stymulacji wymaganej do aktywacji nerwów. Ma również działanie przeciwspastyczne, które może pomóc złagodzić skurcze mięśni związane ze stwardnieniem rozsianym. Podzielił się także efektami swoich osobistych eksperymentów z żelatyną:11 „Przez lata nie przespałam całej nocy bez przebudzenia… Kiedy pierwszy raz zjadłam kilka gramów żelatyny tuż przed snem, spałam bez przerwy około 9 godzin. Wspomniałem o tym efekcie kilku przyjaciołom, a później powiedzieli mi, że ich przyjaciele i krewni wyleczyli się z długotrwałych problemów bólowych (artretycznych, reumatycznych i prawdopodobnie neurologicznych) w ciągu zaledwie kilku dni po przyjęciu 10 lub 15 gramów żelatyny każdego dnia. Przez długi czas zakładano, że działanie terapeutyczne żelatyny w zapaleniu stawów wynika z jej stosowania w naprawie chrząstki lub innych tkanek łącznych wokół stawów, po prostu dlatego, że tkanki te zawierają tak dużo kolagenu... Część spożytej żelatyny zostaje włączona do chrząstki stawowej, ale jest to powolny proces, a ulga w bólu i stanach zapalnych jest prawdopodobnie niemal natychmiastowa, przypominając przeciwzapalne działanie kortyzolu lub aspiryny. Zapalenie powoduje zwłóknienie, ponieważ stres, niedotlenienie i niewystarczająca podaż glukozy stymulują fibroblasty do produkcji zwiększonej ilości kolagenu. W płucach, nerkach, wątrobie i innych tkankach glicyna chroni przed zwłóknieniem, co jest przeciwieństwem tego, co sugerowałby tradycyjny pogląd. Ponieważ wiadomo, że nadmiar tryptofanu powoduje ból mięśni, zapalenie mięśni, a nawet dystrofię mięśniową, żelatyna jest odpowiednim pokarmem pomagającym rozwiązać te problemy, po prostu z powodu braku tryptofanu. (Ponownie popularny pogląd żywieniowy, że aminokwasy są po prostu budulcem tkanek, jest całkowicie błędny — białko mięśniowe może zaostrzyć chorobę mięśni). Szczerze mówiąc, nie widziałem do tej pory przedawkowania tryptofanu. Jest to bardzo mały aminokwas i przegrywa "walkę" o przedostanie się do komórek z innymi większymi aminokwasami. Nawet przyjmowany przez długi czas, na pusty żołądek, tuż przed snem nie wykazał żadnych problemów mięśniowych. Według Peata, osoby z nadmiarem prolaktyny, serotoniny i/lub kortyzolu, w tym mające autyzm, problemy poporodowe i przedmiesiączkowe, chorobę Cushinga, cukrzycę i impotencję „powinny” odnieść korzyści z diety o niskiej zawartości tryptofanu. „W niektórych starszych badaniach wyniki terapeutyczne poprawiały się, gdy zwiększano dzienną dawkę żelatyny” – zauważył. „Ponieważ 30 gramów glicyny było powszechnie stosowane w leczeniu dystrofii mięśniowej i miastenii, dzienne spożycie 100 gramów żelatyny nie wydaje się nierozsądne. Niektórzy uważają, że ilości w tym zakresie pomagają zmniejszyć zmęczenie… Jeśli dana osoba zjada dużą porcję mięsa, prawdopodobnie pomocne będzie przyjmowanie 5 lub 10 gramów żelatyny mniej więcej w tym samym czasie, aby aminokwasy weszły do krwioobiegu w równowadze”. Jaka jest różnica między żelatyną a kolagenem? Chociaż kolagen i żelatyna mają ten sam podstawowy skład aminokwasowy, ich właściwości różnią się ze względu na różne procesy produkcyjne. Mówiąc prościej, żelatyna to w zasadzie gotowany kolagen, co czyni go bardziej strawnym i łatwiejszym do wchłonięcia. Jest to szczególnie ważne, jeśli ktoś ma problemy z trawieniem. Kolagen jest wytwarzany z kości zwierzęcych, skór, ścięgien i innych tkanek łącznych. Jest ekstrahowany poprzez obróbkę kwasem lub zasadą, po której następuje oczyszczanie. Ponieważ struktura molekularna jest większa, kolagen nie rozpuszcza się w wodzie. Kiedy kolagen jest podgrzewany, wiązania molekularne rozpadają się, dając hydrolizat żelatyny lub hydrolizowaną żelatynę (inne terminy opisujące żelatynę obejmują hydrolizat kolagenu lub peptydy kolagenowe). Ponieważ łańcuchy peptydowe są krótsze, żelatynę można rozpuścić w wodzie i utworzy się gęsty żel. Jeśli chodzi o korzyści zdrowotne, różnice te są prawdopodobnie minimalne. Po spożyciu kolagen rozkłada się w przewodzie pokarmowym na krótsze peptydy, które są takie same jak w żelatynie. Ponieważ tylko wolne aminokwasy mogą dostać się do krwioobiegu, kolagen i żelatyna mają zasadniczo identyczne działanie ogólnoustrojowe. Ich podstawowy skład jest taki sam. Żelatyna może być lepsza, jeśli cierpimy z powodu wrzodów żołądkowych lub mamy inne problemy żołądkowo-jelitowe. Rodzaje kolagenu Naukowo zidentyfikowano 28 różnych rodzajów kolagenu, ale większość suplementów zawiera jeden lub trzy z nich.12,13,14 Te trzy typy stanowią 90% kolagenu w organizmie.18 Typ 1 — kolagen występujący w skórze, ścięgnach, łuskach i kościach krów, świń, kurczaków i ryb Typ 2 — utworzony w chrząstce i zwykle pochodzący od drobiu Typ 3 — białko włókniste występujące w kościach, ścięgnach, chrząstkach i tkance łącznej krów, świń, kurczaków i ryb Wybierz mądrze Dawniej, tradycyjne diety dostarczały wystarczającej ilości kolagenu w postaci bulionu z gotowanych kurzych łapek lub kości wołowych. To zdecydowanie najlepsze alternatywy. Jeśli zdecydujesz się na suplement kolagenu lub żelatyny, oto kilka ogólnych kwestii, które należy wziąć pod uwagę podczas zakupów: Czy produkt jest certyfikowany jako ekologiczny i/lub karmiony trawą? — Testy laboratoryjne wykazały, że wiele popularnych produktów z kolagenem i bulionem kostnym zawiera potencjalnie niebezpieczne zanieczyszczenia, zwykle związane ze zbyt skoncentrowanym karmieniem zwierząt. W takich produktach znaleziono metale ciężkie,19,20 chemikalia, takie jak butyloparaben i różne leki weterynaryjne,21,22 w tym antybiotyki. Wydaje się, że kolagen i żelatyna zapewniają praktycznie identyczne profile białkowe i korzyści biologiczne. Kolagen ma tę zaletę, że jest dostępny w przystępnych cenach. Dobrej jakości żelatyna będzie kosztować znacząco więcej za tę samą ilość. Z jakich surowców jest wykonany? — Kolagen nieorganiczny jest najczęściej wytwarzany z hydrolizowanych skór bydlęcych, a nie kości wołowych. W przypadku kolagenu ze skóry bydlęcej nawet certyfikacja ekologiczna staje się wątpliwa, ponieważ skóry, ekologiczne lub nie, zostały poddane intensywnej obróbce z użyciem agresywnych chemikaliów. Surowe, świeżo oskórowane skóry docierają do garbarni na dużych paletach, gdzie mogą gnić przez wiele tygodni, zanim zostaną przetworzone. Mimo że są solone, nie są całkowicie zakonserwowane, a smród jest przytłaczający. Sam proces garbarski zwykle obejmuje kąpiel kwasową i obróbkę ostrymi chemikaliami, takimi jak kwas siarkowy lub sole chromu. Skóry z bliznami i innymi niedoskonałościami są odrzucane po przejściu przez tę obróbkę, a te odrzuty są najczęściej używane do produkcji suplementów kolagenowych na bazie skóry bydlęcej. Już przetworzone skrawki poddawane są następnie dodatkowej obróbce w celu rozpuszczenia skóry i uwolnienia peptydów kolagenowych. Tak więc, podczas gdy surowa skóra mogła pochodzić od krów hodowanych metodami ekologicznymi i karmionych trawą, po całej obróbce chemicznej ciężko jest produkt końcowy nazwać "naturalnym, organicznym itp." Uważam, że sproszkowana żelatyna jest bezpieczniejsza i łatwiejsza do strawienia. A jeszcze lepsze jest wykonanie domowego bulionu z kości i tkanki łącznej zwierząt karmionych trawą, hodowanych metodami ekologicznymi. Jeśli wolisz rosół z kurczaka, rozważ użycie organicznych nóżek z kurczaka. Pazury są szczególnie bogate w kolagen.23 Jedzenie mięsa mięśniowego nie dostarczy ważnych aminokwasów, które są niezbędne do budowy kolagenu. Biorąc pod uwagę, że około jedna trzecia białek w twoim ciele to kolagen, sensowne jest upewnienie się, że otrzymujemy wystarczającą ilość kolagenu/żelatyny lub stosujemy rozsądną suplementację aminokwasową. I na koniec krótka, acz ważna uwaga. Żelki, przekąski żelatynowe itp. najczęściej nie zawierają żadnej żelatyny. Zamiast jej jest używany karagen. A ten może wywoływać stany zapalne i przyczyniać się do wielu różnych chorób przewlekłych.24 Może również powodować skutki uboczne ze strony przewodu pokarmowego.25 Jeśli ktoś chce stosować takie produkty, to niech lepiej sobie odpuści. Szkoda pieniędzy i zdrowia. Najlepsza będzie czysta żelatyna w proszku bez cukru i innych dodatków.
