Ashwagandha – królowa królestwa roślin 

… energia, spokój i jasność umysłu.

Na temat Ashwagandhy powstało wiele wpisów, badań, a zarazem mitów. W tym artykule zebrałem najważniejsze informacje dotyczące tego niesamowitego adaptogena.
Ashwagandha, od wielu lat jest moim ulubionym adaptogenem. Suplementuję ją w cyklach i zawsze chętnie do niej wracam.

Rzadko się zdarza, aby jedno zioło miało tak silne oddziaływanie na zdrowie fizyczne, emocjonalne oraz psychiczne.

Ashwagandha ma wiele imion. Znana jest również jako żeń-szeń indyjski, Withania somnifera L, Witania ospała, Śpioszyn lekarski lub Czereśnia zimowa.

Jest to bardzo stare zioło stosowane w medycynie ajuwerdyjskiej. Określa się je jako rayasana, co w wolnym tłumaczeniu oznacza „zioło, które odmładza”.

Ashwagandha jest jednym z najlepiej przebadanych adaptogenów. Liczne badania wykazały, że bardzo pomaga organizmowi radzić sobie z szeroką gamą stresorów zarówno wewnętrznych jak i zewnętrznych. Dzięki zawartości fitosteroli, flawonoidów, kumaryn i olejków eterycznych jest potężnym narzędziem wpływającym na funkcjonowanie naszych narządów i układów.

Alkaloidy oraz witanolidy to dwa najważniejsze bioaktywne składniki ashwagandhy. Specjaliści od ajurwedy uważają, że najwięcej korzyści otrzymamy, jeśli stosujemy cały korzeń, a nie tylko jeden standaryzowany wyciąg.

Co zawiera korzeń Ashwagandhy?

Jest to bardzo złożone zioło, z wieloma składnikami fitochemicznymi. Naukowcy na dziś (sierpień 2020r) wyizolowali oraz opisali 35 związków chemicznych występujących w korzeniu ashwagandhy. Niektóre z nich mają już udowodnione działanie przeciwbólowe (kuskohigryna i pseudotropina), izopeletieryna działa przeciwpasożytniczo (w szczególności nie lubi jej tasiemiec) a somniferinyna sprzyja relaksowi oraz zapewnia zdrowy sen. Udowodnili to Japońscy naukowcy. Wykazano również, że ten alkaloid oprócz ułatwienia zasypiania, łagodzi zespół niespokojnych nóg.¹

Oto tylko kilka substancji znajdujących się w korzeniu:

Alkaloidy: izopeletieryna, witanina, witananina, beta-sisterol, anaferyna, anahygryna, kuskohigryna, pseudotropina, skopoletyna, somniferinyna, tropanol
Laktony steroidowe: witanolidy A-Y, witaferyny
Fitosterole: stigmasterol, beta-systerol
Flawonoidy: saponiny, sitoindozydy i cholina
Kumaryny: skopoletyna i aesculetin
Olejki eteryczne: ipuranol i witaniol

Gdy naukowcy odkryją i wyizolują którąś z substancji aktywnych, to zaczyna się mozolna praca nad określeniem działania danego składnika. I witaferyna A jest takim jednym, chyba najbardziej znanym składnikiem aktywnym Ashwagandhy. Witaferyna A należy do grupy laktonów steroidowych i to ona stoi za wieloma prozdrowotnymi właściwościami Ashwagandhy. Wykazano, że ma działanie antyzapalne, antynowotworowe (przyspiesza apoptozę komórek rakowych oraz blokuje rozrost guzów).

 Co potrafi Ashwagandha?

Ashwaganda to adaptogen, czyli zioło regulujące. Jeśli czegoś jest za dużo, to obniży, a jak za mało, to podwyższy. Masz za dużo hormonów stresu, to je obniży. Jeśli nie dasz rady wstać z łóżka, bo masz wyczerpane nadnercza, to je wzmocni.

Ashwagandhę przede wszystko zaleca się osobom, które potrzebują szybkiej regeneracji organizmu, wzmocnienia oraz tonizacji całego układu nerwowego.

Ashwagandha i stres

Stres bez wątpienia jest nam potrzebny. Niestety, dziś ilość stresogenów jest dużo większa niż dawniej. Wiele osób dość dobrze przyzwyczaiło się do życia w stresie, ale permanentny stres – to nadmierna praca nadnerczy, co w końcu doprowadza do rozregulowania układu hormonalnego.

Kiedy czujesz się zestresowany, albo Twoje ciało postrzega daną sytuację jako stresującą, to nadnercza uwalniają kortyzol. Nadnercza również uwalniają kortyzol, gdy poziom cukru we krwi spada zbyt nisko. Dla organizmu jest to sytuacja stresująca i co gorsza, może zagrażać życiu. To dlatego, niektórzy budzą się w nocy, serce wali jak oszalałe, dłonie spocone, a w głowie panika. Wielokrotnie stoi za tym zbyt mocny spadek glukozy. A organizm zrobi wszystko, aby temu zapobiec. Odrazu wzrasta kortyzol i nas wybudza.

Naukowcy odkryli, że Ashwagandha zwiększa w organizmie wydzielanie ważnego przeciwutleniacza, glutationu. Dokładniej, zwiększa ilość naszych naturalnych antyoksydantów tj. dysmutaza ponadtlenkowa, katalaza glutationowa oraz peroksydaza glutationowa.

Dzięki nim, nasz organizm broni się przed wolnymi rodnikami tlenowymi, hamując przedwczesne starzenie się komórek oraz powstawania komórek nowotworowych.

Wolne rodniki tlenowe wywołują stres komórkowy, a nasze naturalne, produkowane przez organizm antyoksydanty, to najlepsza ochrona. Jeśli słuchałeś moje webinaria na temat mózgu, to wiesz, że mózg jest bardzo wrażliwy na zwiększoną ilość wolnych rodników. Ashwagandha wspiera zdrowie mózgu, poprzez zwiększenie produkcji glutationu, którego ilość spada wraz z wiekiem. Niski poziom glutationu w mózgu oraz ograniczony przepływ krwi do centralnej części mózgu (hipokampu), to dwa warunki tworzące „idealną drogę” do uszkodzenia komórek mózgowych.

Czy są badania dotyczące ograniczania stresu przez Ashwagandhę? Oczywiście. W jednym badaniu z podwójnie ślepą próbą wzięło udział 64 osoby które otrzymywały 300 mg Ashwagandhy przez 60 dni, albo placebo. Grupa przyjmująca Ashwagandhę miała niższy poziom kortyzolu (o 28%), dużo lepsze wyniki w testach mierzących stres, lęk i poprawiło się ogólne samopoczucie. Osoby biorące udział w badaniu zgłaszali że są bardziej spokojni, ich umysł jest wyciszony i są bardziej zrelaksowani. Poprawiła się ich produktywność oraz ogólna jakość życia.

Naukowcy, nie do końca wiedzą czy twe wszystkie pozytywne efekty są wynikiem regulacji serotoniny czy kortyzolu, a może obu naraz?

Ashwagandha i seksualność

Ashwagandha wspomaga również szeroko pojęte zdrowie seksualne. Poprawia libido oraz zwiększa płodność zarówno u kobiet jak i mężczyzn.

Równoważy poziom hormonu luteinizującego, oraz zwiększa poziom testosteronu u mężczyzn,² co może mieć korzystny wpływ na libido i sprawność seksualną.

W jednym kontrolowanym badaniu³ mężczyznom w wieku od 18 do 50 lat podawano dwa razy dziennie placebo lub 300 mg ekstraktu z korzenia Ashwagandhy. Po ośmiu tygodniach osoby przyjmujące Ashwagandhę miały większy wzrost testosteronu, więcej siły i więcej tkanki mięśniowej w porównaniu z osobami przyjmującymi placebo.

Inne badanie wykazało poprawę jakości nasienia u niepłodnych mężczyzn.⁴ Jej działanie wynika z hamowania reaktywnych form tlenu i poprawy poziomu cynku, żelaza i miedzi. Z drugiej strony, ashwagandha poprawia jakość nasienia poprzez regulację ważnych hormonów rozrodczych.²

U zdrowych kobiet Ashwagandha poprawia libido, nawilżenie pochwy, orgazm i ogólną satysfakcję seksualną.⁵ Wykazano również zdolność Ashwagandhy do przywracania równowagi hormonalnej (w tym hormonów tarczycy, estrogenu i progesteronu). Pomocna okazała się w zespole policystycznych jajników⁶ oraz łagodzeniu objawów menopauzy.⁷

Ashwagandha i zapalenie stawów

Stan zapalny w organizmie, to bardzo poważna sprawa. W dzisiejszych czasach, większość osób ma ukryte stany zapalne, które nasilają się okresowo. Taka sinusoida. Stąd są tak trudne do wyeliminowania, a potrafią nieźle namieszać w organizmie.

Szacuje się, że ponad 54 mln Amerykanów cierpi na zapalenie stawów w jakiejkolwiek postaci. Ile w Polsce? Nie wiem. Nie znalazłem takich danych.

Typowa terapia obejmują leki przeciwbólowe i inne środki mające uśmierzyć ból, ale nie naprawiają one problemu. Nadmierna ilość leków przeciwbólowych powoduje ogromne szkody w organizmie. Może również doprowadzić do śmierci.

Ashwagandha może być naturalną alternatywą.

„Pacjenci z reumatoidalnym zapaleniem stawów otrzymujący proszek z korzenia Ashwagandhy wykazali doskonałą odpowiedź. Ich ból i obrzęk całkowicie zniknęły. Podwójnie ślepe badanie kontrolowane placebo, łączące Ashwagandha, kurkumę i cynk, wykazało znaczne zmniejszenie bólu oraz stanu zapalnego”.⁸

Jeśli cierpisz z powodu problemów ze stawami, to wypróbuj Ashwagandhę. Ajurweda oraz współczesna medycyna określiły ją jako skuteczny lek na RZS i chorobę zwyrodnieniową stawów.⁹

W badaniach na zwierzętach stwierdzono, że ashwagandha jest bardziej skuteczna w zwalczaniu stanów zapalnych niż fenylobutazon¹⁰ oraz hydrokortyzon¹¹.

Przepis na ból stawów i ból związany z zapaleniem stawów 

Dr Nancy Lonsdorf, w swojej książce „The Ageless Woman: Natural Health and Beauty After Forty”, zaleca połączenie czterech ziół, aby skutecznie uśmierzać ból.

1. Ashwagandha
2. Boswellia serrata (kadzidło indyjskie) zawiera triterpenoidy, a także kwasy tłuszczowe palmitynowy, stearynowy, oleinowy i linolowy. Działa poprzez blokowanie enzymu biorącego udział w tworzeniu leukotrienów, związków chemicznych wywołujących stan zapalny.
3. Kurkuma jest dość dobrze znana ze swojej zdolności do zmniejszania stanu zapalnego. W rzeczywistości zawiera ponad dwa tuziny związków potrzebnych do tego celu. Dodatkowo ma także sześć unikalnych inhibitorów COX-2 (COX-2 jest enzymem znanym z wywoływania bólu i stanu zapalnego). Gdyby jakiś lek miał takie właściwości i działanie, to kosztowałby miliony. Analizując różne badania, dochodzę do wniosku że kurkumę należałoby włączyć do codziennej suplementacji.
4. Imbir to kolejny środek przeciwbólowy z kilkoma związkami, których badania wykazały, że radykalnie zmniejszają ból i stany zapalne: gingerol, szogaol, zingeron. Imbir „zakłóca” działanie enzymów zapalnych i obniża poziom prostaglandyn powodujących ból w organizmie.

Ashwagandha i nowotwory

Właściwości antynowotworowe ashwagandhy zostały odkryte ponad cztery dekady temu, gdy wyizolowano witaferynę A.¹²

To co jest niesamowite, to fakt że ashwagandha wykazuje szerokie spektrum działania na wiele postaci raka. Po badaniach naukowcy doszli do wniosku, że ashwagandha może być cenna w zwalczaniu raka
– płuc¹³
– piersi¹⁴
– okrężnicy¹⁵
– glejaka wielopostaciowego zwanego GBM¹⁶

Ashwagandha działa poprzez zmuszenie komórki do zaprogramowanej śmierci. Dzięki zdolności generowania reaktywnych form tlenu (RFT) jest w stanie zniszczyć komórki rakowe nie uszkadzając zdrowych komórek.¹⁷

A badaniu na myszach uzyskano niesamowity wynik. Otóż myszy z guzami jajników leczono ashwagandhą w połączeniu z cisplatyną (lekiem stosowanym w chemioterapii). Taka kombinacja spowodowała od 70 – 80% zmniejszenie guzów oraz zahamowała przerzuty.1¹⁸

Ashwagandha insulina i glukoza

W cukrzycy lub stanie przedcukrzycowym ashwagandha również może nam pomóc. Badania pokazują jej podwójne działanie: zwiększa wydzielanie insuliny oraz uwrażliwia komórki na jej działanie.¹⁹

W badaniu na osobach ze schizofrenią naukowcy odkryli, że po czterech tygodniach suplementacji auhwagandhy pacjenci mieli niższy poziom cukru we krwi. Średni wynik cukru we krwi przed badaniem wynosił 106 mg/dL , po miesięcznej suplementacji: 92 mg/dL. Podawano im trzy razy dziennie kapsułkę zawierającą 400 mg ashwagandhy lub placebo.²⁰

Podobne wyniki uzyskano w innym badaniu, które wykazało skuteczność porównywalną do doustnego leku przeciwcukrzycowego.²¹

Inne korzyści

Medycyna ajurwedyjska uważa Ashwagandhę za zioło pomagające w leczeniu organizmu oraz wydłużające życie.9

Wiele badań wykazało, że Ashwagandha może leczyć niektóre choroby i zaburzenia lepiej niż leki. I co najważniejsze – bez skutków ubocznych. Ashwagandha ma właściwości przeciwnowotworowe i krwiotwórcze (hemopoetyczne), a także przynosi korzyści dla układu krążenia, układu hormonalnego i ośrodkowego układu nerwowego.²²

Poprawia pracę tarczycy oraz pomaga w subklinicznej niedoczynności tarczycy.²³ W jednym badaniu²⁴ z podwójnie ślepą próbą, porównano Ashwagandhę z niektórymi z najpopularniejszymi lekami przeznaczonymi dla pacjentów z niedoczynnością tarczycy. W badaniu wzięło udział 50 uczestników w wieku 18 – 50 lat z podwyższonym poziomem hormonu tarczycy (TSH).

Zostali podzieleni na dwie grupy. Jedna otrzymywała przez 8 tygodni Ashwagandhę, a druga placebo (skrobię). Zdaniem naukowców Ashwagandha skutecznie i znacząco znormalizowała poziomy hormonu tyreotropowego (TSH), T3 i T4 w surowicy w porównaniu z placebo.

Wniosek: suplementację Ashwagandhą można włączyć w leczenie osób z niedoczynnością tarczycy.

Ashwagandha „kieruje” hormon THS do przysadki mózgowej, a TSH pobudza tarczycę do wytwarzania wystarczających ilości T4 i T3.

Na co działa i kiedy stosować ashwagandhę

Przede wszystkim działa jako środek przeciwzapalny, moczopędny, uspokajający, tonizujący i ściągający. Oto lista (zapewne niepełna) udokumentowanego oddziaływania Ashwagandhy.

Układy i narządy:

• wspiera układ nerwowy
• poprawia pracę nadnerczy²⁵
• poprawia pracę tarczycy
• normuje układ hormonalny
• reguluje hormony: estrogen, progesteron oraz hormony tarczycy: TSH, T3 i T4
• przywraca wrażliwość na insulinę
• ochrania i wzmacnia wątrobę
  • normuje poziomy lipidów, cholesterolu i trójglicerydów
• poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego:
  • obniża ciśnienie krwi²⁶
  • pomaga zapobiegać powstawaniu zakrzepów krwi
  • zwiększa produkcję czerwonych krwinek

Stres:

• poprawia odporność organizmu na stres
• zwiększa stabilność emocjonalną
• pomaga złagodzić stres psychiczny i emocjonalny
• poprawia nastrój

Mózg:

• polepsza pamięć i zwiększa koncentrację
• pomaga spowolnić degradację komórek mózgowych
• wzmacnia funkcje poznawcze
• pomaga w odbudowie synaps komórek nerwowych i mózgowych
• pomaga w naprawie uszkodzonych komórek mózgowych
• zmniejsz ryzyko choroby Alzheimera^{27, 28}

Seksualność:

• poprawia płodność u mężczyzn i kobiet
• zwiększa libido

Inne:

• zapewnia naturalną ulgę w bólu, w szczególności bólu stawów
• zwiększa wytrzymałość organizmu
• dodaje energii
• wzmacnia kolagen
• zwalcza wolne rodniki powodujące zmarszczki i przebarwienia
• hamuje stany zapalne

Polecana w chorobach:

• Hashimoto
• niedoczynność tarczycy
• PCOS
• insulinooporność
• choroba Alzheimera, Parkinsona
• bielactwo nabyte
• zapalenie spojówek
• hiperglikemia
• cukrzyca typu II
• nadciśnienie
• bezsenność
• niepłodność
• nietrzymanie moczu
• nadpobudliwość psychoruchowa (ADHD, ADD)
• osteoporoza ²⁹
• nowotwory (piersi, płuc, okrężnicy, mózgu)

Ile przyjmować i jak długo?

Ashwagandha jest skuteczna nawet w małych dawkach. Najniższa skuteczna dawka niestandaryzowanego ekstraktu z liści lub korzenia Ashwagandhy wynosi 50 – 100 miligramów.

Z drugiej strony, nawet dawki sięgające 6000 miligramów ekstraktu dziennie, okazały się bezpieczne. Pamiętaj, że piszę o produkcie niestandaryzowanym, czyli o suszu sprzedawanym w torebkach.

Jeśli posiadasz standaryzowany produkt, to dawkę dobierz na podstawie ilości witanoloidów.

Dawka od 20 – 30 mg witanoloidów jest „złotym środkiem” w przypadku Ashwagandhy. W suplementacji adaptogenów stosuje się zasadę „więcej, nie znaczy lepiej”. Dobrej jakości produkty zawierają ok. 25 mg witanoloidów w jednej kapsułce.

W przypadku niestandaryzowanego suplementu lub sproszkowanych liści i korzenia, stosujemy łyżeczkę dwa razy dziennie. Możemy zmieszać ją z miodem, mlekiem lub zaparzyć. Łyżeczka ekstraktu z liści lub korzenia ashwagandhy to mniej więcej ok. 300 mg skoncentrowanego ekstraktu.

W przypadku problemów z tarczycą, zaleca się stosowanie od 600 mg do 1200 mg na dobę. W zależności od produktu, są to jedna lub dwie kapsułki dziennie.

Jeśli masz stresującą pracę, to przyjmuj Ashwagandhę rano. Ja przyjmuję przed snem, aby regeneracja była skuteczniejsza. Rozsądne jest przyjmowanie jej rano i wieczorem.

Gdy chorujesz na tarczycę, to skonsultuj się z lekarzem w sprawie odpowiedniej dawki. Choć szczerze wątpię czy będzie potrafił ją dobrać.

Jaki wybrać suplement?

Najlepiej przebadany jest korzeń Ashwagandhy i to jego używa się w suplementach. W Indiach zbiera się całą roślinę. Korzeń suszy się i ściera na proszek, a liści używa do naparów.

Przede wszystkim wybieraj suplement organiczny (BIO). Większość ashwagandy pochodzi z Indii, a jak pokazują badania produkty z tamtych rejonów do najczystszych nie należą. Mogą zawierać dużo kadmu i ołowiu.

Bardzo dobrym wyborem będzie produkt zawierający cały korzeń, ponieważ wiele związków w nim zawartych działa synergicznie. Mieszanki korzeń plus liście to nie zawsze jest dobre rozwiązanie. Bardzo, ale to bardzo często mają więcej liści niż korzenia. Unikaj tego typu produktów.

Wyciąg z Ashwagandhy powinien być standaryzowany na min. 2,5% witanolidów. Jeśli nie ma oznaczenia standaryzacji, to jest to najprawdopodobniej suszony i rozdrobniony korzeń o niskiej zawartości witanolidów. Czasami poniżej 1,5% witanolidów.

Powszechnie stosowanym w suplementach, standaryzowanym wyciągiem jest KSM-66. Jest to opatentowana forma, uzyskana bez użycia alkoholi czy rozpuszczalników chemicznych. Standaryzacja wynosi 5% witanolidów.

Firma Life Extenssion stosuje inną opatentowaną formę (Sensoril®) która jest standaryzowana na min. 8% witanolidów.

Aliness posiada dwa produkty z ashwagandhą. Jeden standaryzowany na 8% witanolidów + 1% alkaloidów. Jest to ekstrakt 5:1. Zawierający również 0,5% witaferyna A (najaktywniejszy z witanolidów). Drugi produkt to KSM-66.

UWAŻAJ
Chociaż Ashwagandha jest bezpieczna i dobrze tolerowana, to u niektórych osób mogą występować skutki uboczne. Najczęściej występują:

• nudności
• ból głowy
• podrażnienie żołądka
• luźny stolec
• senność
• pieczenie, swędzenie i przebarwienie skóry
• zawroty głowy
• nieregularne bicie serca

Niektóre z tych objawów wynikają z użytych dodatków produkcyjnych. Podrażnienie żołądka czy luźny stolec można wyeliminować, jeśli będziemy przyjmować wyciąg z Ashawagandhy a nie kapsułki.

Ashwagandha tak jak i inne adaptogeny, dość mocno oddziaływuje na układ hormonalny. Jeśli stosujesz antykoncepcję hormonalną, to uważa z adaptogenami. Znam przypadek, gdzie Ashwagandha zneutralizowała działanie spirali antykoncepcyjnej.

Kobiety w ciąży nie mogą jej przyjmować, gdyż może grozić poronieniem.

Matki karmiące piersią również nie powinny jej stosować, ponieważ może mieć wpływ na dziecko.

Nie łącz Ashwagandhy z barbituranami oraz lekami na depresję. Może nasilać działanie uspokajające.

Wprowadzaj ostrożnie, jeśli chorujesz na nadczynność tarczycy. Każdy jest inny i różnie reaguje na adaptogeny. Dużo zależy od tego jakie leki przyjmujesz, jakie suplementy oraz jakiej jakości jest suplement z Ashwagandhą. Warto skonsultować jej suplementację z lekarzem.

Fakty i Mity

Czy Ashwagandha powoduje zatrzymanie wody w organizmie?
– Nie.

Czy ashwagandha powoduje nadciśnienie?
– Nie, wręcz przeciwnie, je reguluje.

Czy Ashwagandha i maca to dobre połączenie?
Tak, zwłaszcza dla mężczyzn którzy chcą podnieść poziom testosteronu.

Czy Ashwagandhę się fałszuje?
Tak. Biuletyn Botanical Adulterants Prevention Program ujawnia, że ​​wiele proszków z korzenia Ashwagandhy i ekstraktów z korzeni produkowanych w Indiach, jest zafałszowanych przez dodanie liści, łodyg i nadziemnych części rośliny, bez deklarowania tego na etykiecie. Niektóre analizy wykazały aż 80% zafałszowanych produktów.

Czy Ashwagadnha pomaga w gojeniu się ran?
Tak, ale warto zrobić z niej pastę i nałożyć na ranę. Proszek z korzenia Ashwagandhy należy zmieszać z wodą, aby uzyskać gładką pastę i nałożyć na ranę. Taka pasta pomoże zwalczyć bakterie, złagodzi ból i przyspieszy proces gojenia. Aby pasta zbyt szybko nie wyschła i nie odpadała od rany, należy przygotować opatrunek z gazy i przykleić plastrem do skóry.